La réponse courte

Les erreurs les plus courantes : ne pas manger assez pour soutenir l’effort, négliger les glucides par peur de grossir, surconsommer des protéines en pensant que plus = mieux, et compenser l’exercice en mangeant trop après le sport. L’alimentation sportive est souvent plus simple qu’on ne le pense.

L’explication simple

Voici les pièges dans lesquels tombent la plupart des sportifs débutants :

  • Erreur 1 : S’entraîner à jeun pour « brûler plus de gras ». L’entraînement à jeun peut fonctionner pour un effort léger, mais pour un effort intense, il réduit les performances et favorise la perte de muscle plutôt que de graisse.
  • Erreur 2 : Supprimer les glucides. Les glucides sont le carburant n°1 du muscle. Les supprimer, c’est comme vouloir rouler sans essence. Résultat : fatigue, contre-performances, irritabilité.
  • Erreur 3 : Manger trop de protéines. Au-delà de 2,2 g/kg/jour, l’excédent est simplement utilisé comme énergie ou stocké. Plus de protéines ≠ plus de muscle.
  • Erreur 4 : « J’ai fait du sport, je peux manger ce que je veux ». Une séance de 45 minutes brûle environ 300-400 kcal. Un muffin au chocolat en contient 450. La compensation calorique annule vite les bénéfices de l’exercice.
  • Erreur 5 : Dépenser une fortune en compléments. La majorité des compléments sportifs n’ont pas de preuve scientifique solide. Seuls la créatine et les protéines en poudre (si apport insuffisant) ont des effets démontrés.
  • Erreur 6 : Boire trop ou pas assez. La déshydratation réduit les performances, mais l’hyperhydratation est dangereuse aussi. Buvez selon votre soif.

Un exemple concret

Kevin s’inscrit en salle de sport. Il commence un « régime musculation » : protéines en poudre matin et soir, zéro glucide le soir, suppléments BCAA et pré-workout. Coût : 120 CHF/mois en compléments. Résultat après 2 mois : fatigué, performances stagnantes. Correction : il réintroduit le riz au dîner, arrête les BCAA (inutiles avec assez de protéines), garde un shaker post-entraînement les jours où il ne peut pas manger rapidement. Coût : 30 CHF/mois. Progrès enfin visibles.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : listez ce que vous mangez les jours de sport et posez-vous 3 questions : 1) Est-ce que je mange assez de glucides pour soutenir mon effort ? 2) Est-ce que je mange 1,2 à 2 g de protéines/kg/jour (pas 3 ou 4) ? 3) Est-ce que j’ai besoin de mes compléments ou est-ce que l’alimentation suffirait ? La réponse est souvent plus simple qu’on ne le croit.

Nuances et précautions

Les athlètes de haut niveau ont des besoins spécifiques qui ne s’appliquent pas au sportif récréatif. Si vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine à intensité modérée, une alimentation équilibrée classique couvre largement vos besoins. La complexité de la « nutrition sportive » est largement exagérée par l’industrie des compléments.

Pour continuer

  • Que manger avant l’entraînement
  • Que manger après l’entraînement pour bien récupérer
  • Retour à la page : Je débute en nutrition

Sources

  • Kerksick CM et al. — ISSN exercise & sports nutrition review update. JISSN, 2018
  • Morton RW et al. — A systematic review of protein supplements. Br J Sports Med, 2018
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation du sportif amateur