La réponse courte

Ça dépend de votre objectif. Si vous voulez maintenir votre poids ou prendre du muscle, oui — augmentez vos calories proportionnellement à votre activité. Si vous voulez perdre du poids, l’exercice crée une partie du déficit calorique et vous n’avez pas forcément besoin de manger plus. Dans tous les cas, augmentez les protéines pour protéger vos muscles.

L’explication simple

Le sport augmente vos besoins énergétiques, c’est un fait. Mais la réponse dépend de votre objectif :

  • Maintien du poids : ajoutez environ les calories que vous brûlez. Une séance de musculation d’1 h brûle ~300-500 kcal, 30 min de course ~300 kcal. Ajoutez une collation ou augmentez légèrement les portions.
  • Prise de muscle : mangez 200-400 kcal de plus que votre dépense totale. Priorisez les protéines et les glucides.
  • Perte de poids : vous pouvez manger la même quantité (le sport crée le déficit) ou manger légèrement plus si vous avez trop faim. L’important : ne pas compenser l’exercice en mangeant 2 fois plus après.

Ce qui change toujours avec le sport :

  • Besoins en protéines : passent de 0,8 g/kg (sédentaire) à 1,2-2 g/kg (sportif régulier).
  • Besoins en eau : augmentent de 500 ml à 1 litre par heure de sport selon l’intensité.
  • Besoin en glucides : les muscles en consomment plus. Privilégiez les glucides complexes autour des entraînements.
  • Besoin en micronutriments : le fer et le magnésium sont particulièrement sollicités chez les sportifs.

Un exemple concret

Carole court 3 fois par semaine et fait 2 séances de renforcement musculaire. Son objectif : garder la forme, pas perdre de poids. Son besoin sans sport : ~1 800 kcal. Les jours de sport, elle dépense ~300 kcal de plus. Elle ajoute simplement une collation l’après-midi (yaourt grec + fruits + noix, ~250 kcal) et une portion de féculents en plus au dîner. Les jours de repos, elle mange normalement sans cette collation supplémentaire.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : si vous faites du sport régulièrement, assurez-vous d’abord que vous mangez assez de protéines (visez 1,2-1,6 g/kg/jour). C’est le premier ajustement, bien plus important que le total calorique. Ajoutez un œuf ou un yaourt grec à un repas qui en manque. Observez votre énergie et votre récupération sur une semaine.

Nuances et précautions

Attention au RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) : un déficit énergétique chronique chez le sportif qui provoque fatigue, blessures répétées, troubles hormonaux et perte de densité osseuse. Les femmes sportives y sont particulièrement exposées. Si vous vous entraînez beaucoup et que vous êtes constamment fatigué, avez des blessures récurrentes ou des cycles menstruels irréguliers, consultez un médecin du sport.

Pour continuer

  • Que manger avant l’entraînement
  • Sport et alimentation : les erreurs les plus fréquentes
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Sources

  • Mountjoy M et al. — IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med, 2018
  • Thomas DT et al. — Position of the Academy of Nutrition: Nutrition and Athletic Performance, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Besoins énergétiques et sport