La réponse courte

Pendant le sport, buvez 150 à 250 ml d’eau toutes les 15-20 minutes. Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau plate suffit. Au-delà d’une heure, ajoutez des électrolytes (sodium) et des glucides — une boisson sport du commerce ou un mélange maison (eau + pince de sel + jus de fruit) fait l’affaire. Ne buvez pas uniquement quand vous avez soif : la soif apparaît quand vous êtes déjà légèrement déshydraté.

L’explication simple

Pendant l’effort, le corps produit de la chaleur et transpire pour se refroidir. Cette transpiration vous fait perdre de l’eau et des minéraux (surtout du sodium). Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel (1,4 kg pour une personne de 70 kg) réduit déjà les performances de 10-20 %.

Ce qui se passe quand on se déshydrate

  • 1-2 % de perte : soif, baisse de performance, concentration réduite
  • 3-4 % de perte : fatigue marquée, maux de tête, crampes
  • 5 % et plus : risque de coup de chaleur, vertiges, danger pour la santé

Quoi boire et quand ?

  • Avant l’effort (2h avant) : 400-600 ml d’eau, à petites gorgées.
  • Pendant l’effort (<1h) : eau plate, 150-250 ml toutes les 15-20 min.
  • Pendant l’effort (>1h) : boisson contenant 30-60 g de glucides/heure + 0,5-1 g de sodium/litre. Les boissons isotoniques du commerce conviennent, ou faites votre propre mélange (500 ml d’eau + 250 ml de jus de pomme + 1 g de sel).
  • Après l’effort : buvez 1,5 fois le poids perdu. Pesez-vous avant et après pour estimer la perte hydrique (chaque kg perdu = 1 litre d’eau à remplacer).

Les signes de déshydratation à surveiller

  • Urine foncée (l’idéal est jaune pâle)
  • Bouche sèche
  • Baisse soudaine de performance
  • Maux de tête pendant ou après l’effort

Un exemple concret

Plan d’hydratation pour un footing de 45 minutes par 25°C :

  • 1h30 avant : boire 500 ml d’eau
  • Pendant : emporter une gourde de 500 ml, boire 2-3 gorgées toutes les 10 minutes
  • Après : finir la gourde + boire encore 250-500 ml dans l’heure qui suit
  • Bilan : environ 1-1,5 litre sur les 3 heures entourant la séance

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : lors de votre prochaine séance de sport, emportez une gourde et buvez régulièrement pendant l’effort au lieu d’attendre d’avoir soif. Pesez-vous avant et après pour connaître votre taux de transpiration personnel. Si la séance dure plus d’une heure, testez une boisson légèrement sucrée et salée.

Nuances et précautions

Boire trop est aussi dangereux que ne pas boire assez. L’hyponatrémie (excès d’eau qui dilue le sodium sanguin) peut survenir lors d’efforts très longs si on boit de l’eau pure en excès sans apport de sodium. C’est rare mais grave. Règle simple : ne forcez jamais au-delà de votre confort. Les besoins varient selon la température, l’humidité, votre morphologie et votre acclimatation. Par temps froid, on transpire moins mais la déshydratation reste possible car on oublie de boire.

Pour continuer

Sources

  • Sawka, M.N. et al. — ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
  • Thomas, D.T. et al. — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance, JAND, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Hydratation et activité physique, 2023