La réponse courte

Oui, les glucides sont le carburant principal du muscle pendant l’effort. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Plus votre effort est intense, plus vous brûlez de glucides. Un sportif régulier devrait consommer 3 à 7 g de glucides par kilo par jour selon l’intensité.

L’explication simple

Votre corps utilise deux sources principales d’énergie pendant le sport : les graisses (effort modéré et longue durée) et les glucides (effort intense et court à moyen). Plus l’effort est intense, plus la part des glucides augmente :

  • Marche, yoga : principalement les graisses
  • Course modérée, vélo : mélange graisses/glucides
  • Sprint, musculation intense, HIIT : presque exclusivement les glucides

Les réserves de glycogène musculaire sont limitées (environ 400-500 g, soit 1 600-2 000 kcal). Quand elles sont épuisées, c’est le « mur » : fatigue brutale, jambes lourdes, baisse de performance. C’est pourquoi les glucides dans l’alimentation quotidienne sont essentiels pour le sportif.

Les recommandations varient selon l’activité :

  • Activité légère (30-60 min/jour) : 3-5 g/kg/jour
  • Entraînement modéré (1h/jour) : 5-7 g/kg/jour
  • Entraînement intensif (1-3h/jour) : 6-10 g/kg/jour
  • Ultra-endurance (4h+/jour) : 8-12 g/kg/jour

Un exemple concret

Vous pesez 70 kg et faites de la course à pied 4 fois par semaine (45-60 minutes). Votre besoin en glucides : environ 5 g/kg = 350 g par jour. Cela représente : petit-déjeuner (80 g de flocons d’avoine + banane = ~80 g), déjeuner (200 g de riz cuit + légumes = ~70 g), collation (2 tranches de pain + miel = ~50 g), dîner (200 g de pâtes cuites + sauce = ~60 g), fruits dans la journée (~50 g). Total : ~310 g, ce qui est dans la bonne fourchette.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : assurez-vous d’avoir une source de féculents à chaque repas, surtout les jours d’entraînement. Ajustez la quantité selon l’intensité : plus de féculents les jours d’effort intense, un peu moins les jours de repos. Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, patates, riz) au quotidien et gardez les sucres rapides (fruits, miel) pour autour de l’effort.

Nuances et précautions

Les régimes très pauvres en glucides (kéto, low-carb) sont peu compatibles avec les sports d’intensité élevée. Le corps peut s’adapter partiellement à utiliser les graisses, mais il ne peut pas produire de l’énergie aussi rapidement qu’avec les glucides. En revanche, si votre activité est légère (marche, yoga), les besoins en glucides sont plus faibles. Adaptez votre consommation à votre activité réelle, pas à ce que vous aimeriez faire — et n’oubliez pas que les glucides ne font pas grossir en soi, c’est l’excès calorique total qui compte.

Pour continuer

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Sources

  • Burke LM et al. — Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011
  • Thomas DT et al. — Nutrition and Athletic Performance. ACSM/AND/DC joint position statement, 2016
  • Swiss Olympic — Les glucides dans l’alimentation du sportif