La réponse courte

Un sportif régulier a besoin de 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 100 à 140 g de protéines par jour. La plupart des gens atteignent facilement ce chiffre avec une alimentation équilibrée, sans suppléments.

L’explication simple

Les besoins en protéines dépendent de votre niveau d’activité et de vos objectifs :

  • Sédentaire : 0,8 g/kg/jour (recommandation minimale)
  • Sportif récréatif (3-4 séances/semaine) : 1,2-1,6 g/kg/jour
  • Musculation / prise de masse : 1,6-2,2 g/kg/jour
  • Endurance intensive (marathon, triathlon) : 1,2-1,6 g/kg/jour
  • Perte de poids + sport : 1,6-2,4 g/kg/jour (les protéines protègent la masse musculaire en déficit calorique)

Répartissez vos protéines sur 3 à 4 repas dans la journée plutôt que de tout concentrer sur un seul repas. Le corps assimile mieux 30-40 g par prise que 80 g d’un coup.

Les meilleures sources de protéines pour les sportifs : poulet et dinde (31 g/100 g), poisson (20-25 g/100 g), œufs (13 g pour 2 œufs), fromage blanc/séré maigre (12 g/100 g), légumineuses (8-10 g/100 g cuites), tofu (15 g/100 g). En combinant ces sources sur la journée, vous atteignez facilement vos besoins.

Un exemple concret

Pour une personne de 75 kg faisant de la musculation 4 fois par semaine (objectif : 1,8 g/kg = 135 g/jour). Petit-déjeuner : 2 œufs + fromage blanc (25 g). Déjeuner : poulet grillé 150 g + riz + légumes (45 g). Collation : yaourt grec + poignée d’amandes (15 g). Dîner : filet de saumon 150 g + pâtes + salade (35 g). Snack soir : séré maigre 150 g (18 g). Total : ~138 g de protéines. Aucun supplément nécessaire.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : calculez votre objectif protéique (poids × 1,6 pour commencer). Puis notez pendant une journée typique vos sources de protéines et leurs quantités approximatives. Vous serez probablement surpris de constater que vous n’êtes pas si loin de l’objectif. Si vous êtes en dessous, ajoutez simplement un œuf au petit-déjeuner ou un yaourt en collation plutôt que d’acheter des suppléments.

Nuances et précautions

Au-delà de 2,2 g/kg/jour, les études ne montrent aucun bénéfice supplémentaire pour la prise de muscle. Un excès de protéines n’est pas dangereux pour les reins en bonne santé, mais c’est un gaspillage d’argent. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent en revanche consulter un médecin avant d’augmenter leur apport. La qualité protéique compte aussi : variez vos sources (animales et végétales) pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Pour continuer

  • Faut-il prendre des protéines en poudre ?
  • Que manger après l’entraînement ?
  • Combien de protéines dans un œuf, un blanc de poulet, un steak ?
  • Retour à la page : Avancer selon mon objectif

Sources

  • Morton RW et al. — A systematic review of protein requirements for muscle. British Journal of Sports Medicine, 2018
  • ISSN position stand — Protein and exercise. JISSN, 2017
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Protéines : besoins et sources