La réponse courte

Avant : des glucides faciles à digérer (1 à 3 h avant). Pendant : de l’eau (+ glucides si effort > 1 h). Après : protéines + glucides dans les 2 heures. Le timing nutritionnel optimise la performance et la récupération, mais c’est le total quotidien qui compte le plus.

L’explication simple

Votre corps utilise des carburants différents selon le moment de l’effort :

  • Avant (1 à 3 h) : un repas ou une collation riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses. L’objectif est de remplir les réserves de glycogène sans alourdir la digestion. Exemples : banane + flocons d’avoine, pain blanc + confiture, riz + blanc de poulet.
  • Pendant : pour un effort de moins d’une heure, de l’eau suffit. Au-delà, ajoutez 30 à 60 g de glucides par heure (boisson sport, gel, fruits secs). L’hydratation est prioritaire : buvez 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes.
  • Après (dans les 2 h) : la fenêtre de récupération. Un mélange de protéines (20-30 g) et de glucides reconstitue les réserves et lance la réparation musculaire. Exemples : yogourt + fruits, sandwich au thon, lait chocolaté.

L’intensité et la durée changent tout. Une marche de 30 minutes ne nécessite aucune stratégie particulière. Un semi-marathon ou une séance de musculation intense, si. Adaptez l’effort nutritionnel à l’effort physique.

Un exemple concret

Julie court 10 km le samedi matin. Elle mange un porridge avec du miel 2 heures avant, emporte une gourde de 500 ml d’eau, et prend un smoothie protéiné (lait + banane + beurre de cacahuète) dans la demi-heure qui suit. Résultat : plus d’énergie pendant la course et moins de courbatures le lendemain.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : pour votre prochaine séance, préparez une collation simple (banane ou tranche de pain) 1 à 2 heures avant, et prévoyez un en-cas protéiné pour après (yogourt, œufs durs, ou un verre de lait). Évitez de vous entraîner le ventre vide si vous ressentez des étourdissements.

Nuances et précautions

Certaines personnes supportent très bien l’exercice à jeun pour des efforts modérés — c’est individuel. La « fenêtre anabolique » de 30 minutes post-effort est un mythe partiellement dépassé : elle existe mais dure plutôt 2 heures, et le total protéique de la journée compte davantage que le timing exact. Les barres et boissons sport sont pratiques mais souvent très sucrées — des aliments réels font le même travail pour moins cher.

Pour continuer

Sources

  • ISSN Position Stand — Nutrient Timing, 2017
  • ANSES — Alimentation du sportif, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Nutrition et activité physique