La réponse courte

Les sports d’endurance (course, vélo, natation longue distance) demandent beaucoup de glucides avant et pendant l’effort, des protéines pour la récupération, et une hydratation rigoureuse. Sans adaptation alimentaire, le fameux « mur » arrive bien plus tôt.

L’explication simple

Un effort d’endurance (plus de 60-90 minutes) puise massivement dans les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Ces réserves sont limitées : environ 90 à 120 minutes d’effort à intensité modérée. Passé ce seuil, sans ravitaillement, c’est le « mur » — épuisement brutal, jambes coupées, brouillard mental.

  • Avant l’effort (3-4 heures) : un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain), modéré en protéines, faible en graisses et en fibres. Objectif : remplir les réserves de glycogène sans alourdir la digestion.
  • Pendant l’effort (au-delà de 60 min) : 30 à 60 g de glucides par heure. Gels, barres, bananes, boissons sport — le choix dépend de la tolérance digestive. Plus l’effort est long, plus l’apport régulier est crucial.
  • Après l’effort : glucides + protéines dans les 2 heures. Ratio idéal : 3:1 (glucides:protéines). Objectif : reconstituer le glycogène et lancer la réparation musculaire.
  • La veille d’une compétition : le « carb loading » (surcharge glucidique) augmente les réserves de glycogène de 20 à 40 %. Pâtes, riz, pommes de terre — pas besoin de se gaver, juste d’augmenter la part de glucides dans les repas.

Les graisses aussi sont un carburant, surtout à basse intensité. Plus vous êtes entraîné, plus votre corps utilise les graisses efficacement — mais les glucides restent indispensables pour les phases intenses.

Un exemple concret

Sophie prépare un semi-marathon. La veille, elle mange des pâtes complètes avec du poulet et une compote. Le matin de la course (3 h avant) : porridge avec miel et banane. Pendant la course, elle prend un gel énergétique au km 10 et un autre au km 16, avec de l’eau à chaque ravitaillement. Résultat : elle passe le « mur du 18e km » sans difficulté, alors qu’elle s’y était heurtée à l’entraînement sans stratégie alimentaire.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : pour votre prochaine sortie longue (plus d’une heure), emportez une banane ou une barre de céréales et une gourde de 500 ml. Mangez et buvez régulièrement pendant l’effort au lieu d’attendre d’avoir faim ou soif. Testez votre stratégie alimentaire à l’entraînement — jamais le jour de la course.

Nuances et précautions

Chaque estomac est différent : certains tolèrent les gels, d’autres pas du tout. Les troubles digestifs sont la première cause d’abandon en course longue. Testez tout à l’entraînement. Le régime cétogène (très bas en glucides) est parfois vanté pour l’endurance, mais la science montre qu’il réduit la performance aux intensités élevées. Pour un sportif d’endurance débutant ou intermédiaire, les glucides restent le carburant le plus efficace.

Pour continuer

Sources

  • ACSM & Academy of Nutrition — Nutrition and Athletic Performance, Joint Position Statement, 2016
  • ISSN — Carbohydrate for Training and Competition, 2019
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation et sport d’endurance