Réponse courte

Pour prendre de la masse musculaire, il faut manger légèrement plus que ses besoins (surplus calorique de 200 à 500 kcal), augmenter son apport en protéines (1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps) et s’entraîner régulièrement en musculation. La qualité de l’alimentation reste aussi importante que la quantité.

Explication simple

Le muscle se construit quand deux conditions sont réunies : un stimulus d’entraînement suffisant et un apport nutritionnel adapté. Sans surplus calorique, le corps n’a pas assez d’énergie pour construire du tissu musculaire. Sans protéines suffisantes, il manque de matériaux de construction.

Le surplus calorique idéal est modéré : entre 200 et 500 kcal au-dessus de ses besoins d’entretien. Un surplus trop important conduit surtout à stocker du gras, pas du muscle. Le corps a une capacité limitée de synthèse musculaire, environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois chez un débutant.

Les protéines doivent être réparties sur la journée : 20 à 40 g par repas, toutes les 3 à 5 heures. Les glucides fournissent l’énergie pour l’entraînement et favorisent la récupération. Les lipides sont essentiels pour les hormones, notamment la testostérone.

Exemple concret

Léa, 28 ans, 60 kg, s’entraîne en musculation trois fois par semaine. Ses besoins d’entretien sont d’environ 2 000 kcal. Pour sa prise de masse, elle vise 2 300 kcal par jour. Ses repas types : petit-déjeuner avec flocons d’avoine, œufs et fruits ; déjeuner avec riz, poulet et légumes ; collation post-entraînement avec fromage blanc et banane ; dîner avec pâtes complètes, saumon et salade. Elle atteint environ 120 g de protéines par jour (2 g/kg), réparties sur 4 repas.

Ce que je peux faire

  • Calculer mes besoins caloriques d’entretien et ajouter 200 à 500 kcal
  • Viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps
  • Répartir mes protéines sur 3 à 5 repas dans la journée
  • Ne pas négliger les glucides, surtout autour de l’entraînement
  • Être patient : la prise de muscle est un processus lent

Nuances et précautions

Un surplus trop agressif (plus de 500 kcal) entraîne surtout un gain de graisse. Les débutants progressent plus vite que les pratiquants avancés. Les femmes prennent du muscle plus lentement que les hommes en raison de différences hormonales, mais la démarche nutritionnelle reste la même. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, consultez un professionnel avant de compter vos calories.

Pour continuer

Explorez nos articles sur les protéines et l’hydratation pour compléter votre approche de la prise de masse.

Sources

  • International Society of Sports Nutrition — Position stand on protein and exercise (2017)
  • Iraki J. et al. — Nutrition recommendations for bodybuilders, Journal of Sports Sciences (2019)
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation et activité physique