La réponse courte

Pendant le sport, le corps perd de l’eau et des minéraux par la transpiration. Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Pour un exercice de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà, une boisson contenant des électrolytes et un peu de glucides améliore l’hydratation et les performances.

L’explication simple

Lors d’un effort physique, la température du corps augmente. Pour se refroidir, le corps produit de la sueur — un mélange d’eau et de sels minéraux (principalement du sodium, mais aussi du potassium, du magnésium et du chlore). Selon l’intensité et la chaleur ambiante, un sportif peut perdre 0,5 à 2,5 litres de sueur par heure.

Avant l’effort :

  • Buvez 400 à 600 ml d’eau dans les 2 heures précédant l’exercice.
  • Vérifiez que vos urines sont jaune pâle avant de commencer.
  • Évitez de boire un gros volume juste avant : cela provoque une sensation de lourdeur sans améliorer l’hydratation.

Pendant l’effort :

  • Buvez 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes, par petites gorgées régulières.
  • Moins de 60 minutes d’effort : l’eau plate suffit. Pas besoin de boisson sport.
  • Entre 60 et 90 minutes : l’eau convient encore, mais vous pouvez ajouter une pincée de sel si vous transpirez beaucoup.
  • Plus de 90 minutes : une boisson isotonique (contenant 4-8 % de glucides et du sodium) améliore l’absorption de l’eau et maintient l’énergie. Vous pouvez la préparer maison : 500 ml d’eau + 250 ml de jus de fruit + 1 g de sel.

Après l’effort :

  • Pesez-vous avant et après l’exercice : chaque kg perdu correspond à environ 1 litre d’eau à reconstituer.
  • Buvez 1,5 fois le poids perdu dans les 2 à 4 heures suivantes (si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 litre). L’excédent compense les pertes qui continuent après l’arrêt.
  • Privilégiez une boisson légèrement salée ou accompagnez votre eau d’un en-cas salé pour retenir l’eau dans l’organisme.

Un exemple concret

Thomas court un semi-marathon (21 km) par 25°C. Il pèse 75 kg au départ. Deux heures avant, il boit 500 ml d’eau. Pendant la course (1h45), il boit environ 200 ml tous les quarts d’heure aux ravitaillements, soit environ 1,4 litre au total, en alternant eau et boisson isotonique. À l’arrivée, il pèse 73,5 kg : il a perdu 1,5 kg malgré ce qu’il a bu. Il devra donc boire environ 2,25 litres dans les 4 heures suivantes (1,5 × 1,5). Il accompagne cette réhydratation d’un repas contenant du sel et des glucides.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : pour votre prochaine séance de sport, préparez une bouteille d’eau accessible. Si votre entraînement dure moins d’une heure, l’eau plate suffit — n’achetez pas de boisson sport. Si vous courez ou pédalez plus longtemps, testez la recette maison (500 ml d’eau + 250 ml de jus + 1 g de sel). Pesez-vous avant et après pour connaître votre taux de transpiration — c’est le meilleur moyen de personnaliser vos apports.

Nuances et précautions

Le risque de boire trop existe, surtout chez les coureurs lents lors d’épreuves longues. L’hyponatrémie (dilution du sodium sanguin) peut être grave — ne buvez pas au-delà de votre soif de manière forcée. Le taux de transpiration varie énormément d’une personne à l’autre : certains perdent 0,5 litre par heure, d’autres 2,5 litres dans les mêmes conditions. Les boissons énergétiques (type Red Bull) ne sont pas des boissons isotoniques : elles contiennent trop de sucre et de caféine, et ne sont pas conçues pour le sport. En altitude ou par temps froid et sec, la transpiration est moins visible mais les pertes en eau restent importantes — ne négligez pas l’hydratation.

Pour continuer

Sources

  • American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement, Position Stand, 2007
  • Sawka MN et al. — Hydration Effects on Thermoregulation and Performance in the Heat, Comprehensive Physiology, 2011
  • Swiss Olympic — Recommandations sur l’hydratation pendant le sport
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Hydratation et activité physique