La réponse courte

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels que le corps ne peut pas fabriquer en quantité suffisante. Ils interviennent dans des centaines de réactions : énergie, immunité, os, muscles, cerveau, peau. On les trouve dans l’alimentation variée, et la plupart des gens n’ont pas besoin de compléments s’ils mangent équilibré.

L’explication simple

Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui fournissent de l’énergie, les micronutriments ne donnent pas de calories. Leur rôle est de permettre au corps de fonctionner correctement : construire des os, transporter l’oxygène, défendre contre les infections, réparer les cellules.

Les vitamines se divisent en deux familles :

  • Liposolubles (A, D, E, K) : elles se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans le foie et les tissus adipeux. Le corps peut constituer des réserves, mais un excès prolongé peut devenir toxique.
  • Hydrosolubles (vitamines B et C) : elles se dissolvent dans l’eau. Le corps ne les stocke pas (sauf la B12) — l’excédent est éliminé dans les urines. Il faut donc en consommer régulièrement.

Les minéraux se répartissent en deux groupes :

  • Macroéléments (besoins > 100 mg/jour) : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore.
  • Oligoéléments (besoins < 100 mg/jour) : fer, zinc, cuivre, sélénium, iode, manganèse, chrome, fluor.

Chaque vitamine et chaque minéral a des fonctions spécifiques. En voici quelques exemples :

  • Vitamine A : vision, peau, immunité. Sources : carottes, patate douce, foie, épinards.
  • Vitamine C : antioxydant, absorption du fer, cicatrisation. Sources : agrumes, poivrons, kiwi, brocoli.
  • Vitamine D : os, immunité, humeur. Source principale : le soleil (et les poissons gras).
  • Calcium : os et dents, contraction musculaire. Sources : produits laitiers, amandes, brocoli, eaux minérales.
  • Fer : transport de l’oxygène dans le sang. Sources : viande rouge, lentilles, tofu, épinards.
  • Magnésium : muscles, nerfs, sommeil. Sources : chocolat noir, noix, légumineuses, banane.

Un exemple concret

Un repas composé d’un filet de saumon, de riz complet, de brocolis et d’une salade de fruits apporte naturellement : de la vitamine D et des oméga-3 (saumon), du magnésium et des vitamines B (riz complet), de la vitamine C et du calcium (brocoli), et de la vitamine C supplémentaire (fruits). Un seul repas varié couvre déjà une partie significative de vos besoins quotidiens — sans aucun complément.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : mangez au moins 5 couleurs différentes dans la journée. Chaque couleur d’aliment apporte des micronutriments différents : le orange (vitamine A), le vert (fer, magnésium, vitamine K), le rouge (vitamine C, lycopène), le blanc (calcium, potassium), le violet (antioxydants). La variété des couleurs est le moyen le plus simple de couvrir vos besoins sans réfléchir.

Nuances et précautions

Certaines carences sont fréquentes même dans les pays développés : la vitamine D (surtout en hiver, au-dessus du 45e parallèle), le fer (chez les femmes en âge de procréer) et la vitamine B12 (chez les végétaliens). Ces cas peuvent nécessiter une supplémentation ciblée, sur avis médical. En revanche, prendre des multivitamines « au cas où » n’est pas recommandé : un excès de certaines vitamines liposolubles (A, D) peut être nocif. Privilégiez toujours l’alimentation comme source principale.

Pour continuer

  • La vitamine D : pourquoi tout le monde en manque
  • Fer, calcium, magnésium : les minéraux essentiels
  • Faut-il prendre des compléments de vitamines ?
  • Retour à la page : Comprendre les bases de la nutrition

Sources

  • ANSES — Apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux, 2021
  • Organisation mondiale de la Santé (OMS) — Directives sur les carences en micronutriments
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Recommandations sur les vitamines et minéraux
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Vitamins and Minerals