La réponse courte

Les « bonnes graisses » sont les acides gras insaturés — mono-insaturés et polyinsaturés. On les trouve dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les poissons gras, les noix, les amandes, les graines de lin, l’avocat et le chocolat noir. Ils protègent le cœur, nourrissent le cerveau et réduisent l’inflammation.

L’explication simple

Toutes les graisses ne se valent pas. Certaines protègent votre santé, d’autres l’aggravent. Les « bonnes graisses » sont celles qui, consommées régulièrement, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, améliorent le profil lipidique sanguin et soutiennent les fonctions cérébrales.

Voici les meilleures sources, classées par famille :

Oméga-9 (mono-insaturés) — la base quotidienne :

  • Huile d’olive extra vierge : la référence du régime méditerranéen. Idéale pour assaisonner et cuire à température modérée.
  • Avocat : riche en fibres et en potassium en plus des bonnes graisses.
  • Amandes, noisettes, noix de cajou : une poignée (30 g) par jour est associée à une réduction du risque cardiovasculaire.
  • Olives : pratiques en apéritif ou dans les salades.

Oméga-3 (polyinsaturés) — les protecteurs :

  • Poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite. Deux portions par semaine suffisent pour couvrir les besoins en EPA et DHA.
  • Huile de colza : le meilleur rapport oméga-3/oméga-6 parmi les huiles courantes. Parfaite pour les vinaigrettes.
  • Graines de lin et de chia : riches en ALA (un oméga-3 végétal). À moudre pour une meilleure absorption.
  • Noix : le seul fruit à coque vraiment riche en oméga-3.

Oméga-6 (polyinsaturés) — essentiels mais à équilibrer :

  • Huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs : riches en oméga-6, elles ne sont pas mauvaises en soi, mais l’alimentation moderne en contient déjà trop. Privilégiez l’huile de colza ou d’olive au quotidien.
  • Graines de tournesol, de sésame : bonnes en petite quantité dans les salades.

Un exemple concret

Voici une journée riche en bonnes graisses, sans effort particulier : petit-déjeuner avec du pain complet, de la purée d’amandes et une banane. Déjeuner avec une salade de quinoa, avocat, tomates cerises et vinaigrette à l’huile de colza. Collation : une poignée de noix. Dîner : filet de maquereau grillé avec des légumes rôtis à l’huile d’olive. Aucun complément nécessaire, tout vient de l’assiette.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : achetez une bouteille d’huile de colza (en plus de votre huile d’olive) et utilisez-la pour les vinaigrettes. Gardez un sachet de noix ou d’amandes dans votre cuisine pour grignoter sainement. La semaine prochaine, ajoutez une boîte de sardines à votre liste de courses. Ces trois changements couvrent les trois familles de bonnes graisses.

Nuances et précautions

« Bonnes graisses » ne signifie pas « graisses illimitées ». Les oléagineux et les huiles restent très caloriques (une cuillère à soupe d’huile = 120 kcal, une poignée de noix = 180 kcal). Il ne s’agit pas d’en ajouter sans limites, mais de remplacer les mauvaises sources par de meilleures. Attention aussi aux oméga-3 végétaux (ALA) : leur conversion en EPA et DHA est faible chez l’humain (< 5 %), c'est pourquoi le poisson gras reste la meilleure source directe.

Pour continuer

Sources

  • ANSES — Les lipides, 2019
  • Estruch R. et al. — Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, NEJM, 2018
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Huiles et matières grasses dans l’alimentation