La réponse courte

Pour la plupart des gens, le cholestérol présent dans les aliments (oeufs, crevettes, abats) a un impact limité sur le taux de cholestérol sanguin. Ce sont surtout les graisses saturées et trans qui augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL). Les oeufs, longtemps diabolisés, peuvent être consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

L’explication simple

Il faut distinguer deux choses que l’on confond souvent :

  • Le cholestérol alimentaire : celui que l’on mange (jaune d’oeuf, foie, fruits de mer).
  • Le cholestérol sanguin : celui que le médecin mesure dans votre prise de sang (LDL et HDL).

Pendant des décennies, on a cru que manger du cholestérol augmentait automatiquement le cholestérol sanguin. En réalité, le corps fabrique lui-même la majorité de son cholestérol (environ 70 à 80 % est produit par le foie). Quand vous en mangez plus, le foie en produit moins — c’est un mécanisme de régulation naturel.

C’est pourquoi les études récentes montrent que, pour la majorité de la population, le cholestérol alimentaire n’a qu’un effet modeste sur le cholestérol sanguin. Ce qui l’augmente vraiment :

  • Les graisses saturées en excès (beurre, charcuterie, viande grasse, fromage en grande quantité) : elles stimulent la production de LDL-cholestérol par le foie.
  • Les graisses trans (viennoiseries industrielles, plats préparés) : elles augmentent le LDL ET diminuent le HDL.
  • L’excès de sucres raffinés et d’alcool : ils augmentent les triglycérides, un autre type de graisse sanguine.

Cependant, environ 15 à 25 % de la population est « hyper-répondeuse » au cholestérol alimentaire : chez ces personnes, manger beaucoup de cholestérol augmente davantage le taux sanguin. C’est une prédisposition génétique qu’on ne peut pas deviner sans analyses.

Un exemple concret

Un oeuf contient environ 200 mg de cholestérol, concentré dans le jaune. Pendant des années, les recommandations limitaient à 2-3 oeufs par semaine. Aujourd’hui, les autorités sanitaires de nombreux pays (dont la Suisse et la France) ne fixent plus de limite stricte pour les personnes en bonne santé. Manger un oeuf par jour est compatible avec une alimentation saine, surtout s’il remplace une source de protéines plus riche en saturés (comme la charcuterie).

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ne supprimez pas les oeufs ni les crevettes de votre alimentation par peur du cholestérol. Concentrez plutôt votre attention sur la réduction des graisses saturées et trans — c’est là que se fait la vraie différence. Si votre médecin a relevé un taux de LDL élevé, demandez-lui si c’est lié à votre alimentation globale ou à des facteurs génétiques.

Nuances et précautions

Les personnes diabétiques de type 2 semblent plus sensibles au cholestérol alimentaire et doivent rester vigilantes. De même, les personnes sous traitement hypocholestérolémiant (statines) doivent suivre les recommandations de leur médecin. Enfin, ce n’est pas parce que le cholestérol alimentaire est moins problématique qu’il faut en consommer sans limites — les aliments riches en cholestérol sont parfois aussi riches en saturés (charcuterie, fromage gras). C’est l’ensemble de l’alimentation qui compte, pas un seul nutriment.

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Sources

  • Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) — Scientific Report, 2020
  • ANSES — Avis relatif à l’actualisation des repères du PNNS pour les lipides, 2019
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Les oeufs dans l’alimentation