La réponse courte

Pour un adulte en bonne santé, les recommandations officielles sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Soit environ 56 g pour une personne de 70 kg. Les sportifs, les personnes âgées et les femmes enceintes ont des besoins plus élevés.

L’explication simple

Les besoins en protéines varient selon le profil :

  • Adulte sédentaire : 0,8 g/kg/jour (le minimum recommandé).
  • Adulte actif (activité physique régulière) : 1,0 à 1,2 g/kg/jour.
  • Sportif d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour.
  • Sportif de force (musculation) : 1,4 à 2,0 g/kg/jour.
  • Personne âgée (+ de 65 ans) : 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour préserver la masse musculaire.
  • Femme enceinte ou allaitante : besoins augmentés, à discuter avec un professionnel.

En pratique, la plupart des adultes en France et en Suisse consomment déjà entre 1,0 et 1,4 g/kg/jour sans y penser. Les carences en protéines sont très rares dans les pays occidentaux.

Un exemple concret

Pour une femme de 60 kg modérément active (1,0 g/kg) :

  • Besoin : environ 60 g de protéines par jour.
  • Petit-déjeuner : 2 œufs (12 g) + 1 yaourt (5 g) = 17 g
  • Déjeuner : 120 g de poulet (30 g) + légumes + féculents = 30 g
  • Dîner : 100 g de lentilles cuites (9 g) + fromage (7 g) = 16 g
  • Total : environ 63 g — besoin couvert sans effort particulier.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ne calculez pas vos grammes de protéines. Assurez-vous simplement d’inclure une source de protéines à chaque repas : œufs, viande, poisson, légumineuses, tofu, produits laitiers. Si vous mangez varié, vos besoins sont probablement couverts.

Nuances et précautions

Des apports très élevés en protéines (plus de 2,5 g/kg/jour pendant longtemps) peuvent solliciter les reins chez les personnes prédisposées. Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les apports doivent être contrôlés par un médecin. Pour la population générale, les apports habituels ne posent aucun problème.

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