La réponse courte

Les glucides sont le carburant principal des muscles pendant l’effort. Pour un sportif régulier, les glucides doivent représenter 45 à 65 % des calories totales, soit environ 3 à 7 g/kg/jour selon l’intensité et la durée de l’entraînement. Supprimer les glucides quand on fait du sport réduit les performances, la récupération et le plaisir à l’effort.

L’explication simple

Quand vous faites du sport, votre corps puise dans deux sources d’énergie principales : les graisses et le glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie). Plus l’effort est intense, plus le corps dépend du glycogène. À haute intensité, les glucides fournissent jusqu’à 80 % de l’énergie.

Les réserves sont limitées

  • Muscles : 300-500 g de glycogène (1200-2000 kcal)
  • Foie : 80-120 g de glycogène (320-480 kcal)
  • Sang : ~5 g de glucose (20 kcal, régulé en permanence)

Quand ces réserves s’épuisent (après 60-90 min d’effort intense), c’est le fameux « mur » : fatigue brutale, baisse de concentration, jambes lourdes. Pour éviter ça, il faut arriver à l’entraînement avec des stocks pleins et les recharger après.

Combien de glucides selon l’activité ?

  • Activité légère (30-60 min, intensité modérée) : 3-5 g/kg/jour
  • Entraînement modéré (1h/jour) : 5-7 g/kg/jour
  • Entraînement intensif (1-3h/jour) : 6-10 g/kg/jour
  • Effort très long (marathon, triathlon) : 8-12 g/kg/jour les jours précédents

Quels glucides privilégier ?

  • Au quotidien : glucides complexes — céréales complètes, riz, pâtes, pain, pommes de terre, légumineuses, flocons d’avoine. Ils fournissent une énergie stable et des fibres.
  • Pendant l’effort (>1h) : glucides simples — boissons sport, gels, fruits séchés, banane. L’absorption rapide est un avantage pendant l’exercice.
  • Après l’effort : un mélange des deux — le repas de récupération combine glucides et protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles.

Un exemple concret

Marc, 75 kg, court 3× par semaine (1h par séance). Son besoin en glucides : 5 g/kg = 375 g/jour les jours d’entraînement.

  • Petit-déjeuner : 80 g de flocons d’avoine + banane + miel → ~90 g de glucides
  • Déjeuner : 200 g de riz (poids cuit) + légumes + poulet + fruit → ~100 g
  • Collation pré-entraînement : tartine confiture + jus de pomme → ~50 g
  • Dîner : 200 g de pâtes (poids cuit) + sauce tomate + saumon + salade → ~90 g
  • Encas dans la journée : fruits, barre de céréales → ~50 g
  • Total : ~380 g → objectif atteint

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ne sautez pas les féculents si vous faites du sport. Incluez une source de glucides complexes à chaque repas (riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales). Si vous vous entraînez en soirée, prenez une collation glucidique 1-2 heures avant (fruit + tartine, par exemple). Après l’effort, mangez un repas contenant des glucides dans les 2 heures.

Nuances et précautions

Les régimes très faibles en glucides (cétogène, low-carb strict) sont incompatibles avec les sports de haute intensité. Ils fonctionnent pour des efforts longs et lents (randonnée, ultra-endurance à basse intensité), mais pas pour le sprint, la musculation ou le HIIT. Pour la majorité des sportifs débutants, la meilleure stratégie est simplement de manger équilibré avec suffisamment de féculents, et d’ajuster les quantités selon l’appétit et les sensations à l’entraînement.

Pour continuer

Sources

  • Burke, L.M. et al. — Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 2011
  • Thomas, D.T. et al. — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance, JAND, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Glucides et activité physique, 2023