La réponse courte

Pendant le sport, buvez 150 à 250 ml d’eau toutes les 15-20 minutes. Pour un effort de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà d’une heure d’effort intense, une boisson avec des électrolytes (sodium) et un peu de glucides peut être utile. Ne buvez pas trop non plus : l’hyperhydratation est aussi dangereuse que la déshydratation.

L’explication simple

La transpiration est le système de refroidissement du corps. Pendant le sport, vous perdez de l’eau et des minéraux (surtout du sodium). Les conséquences d’une déshydratation :

  • 1-2 % de perte : baisse de performance, soif, fatigue précoce.
  • 3-5 % de perte : crampes, vertiges, difficulté de concentration.
  • > 5 % de perte : risque de coup de chaleur, urgence médicale.

Guide d’hydratation :

  • Avant l’effort : buvez 400-600 ml d’eau dans les 2 heures précédant l’exercice. Votre urine doit être jaune clair.
  • Pendant l’effort : 150-250 ml toutes les 15-20 minutes. Ne buvez pas tout d’un coup.
  • Après l’effort : pour chaque kg perdu pendant la séance, buvez 1,5 litre (se peser avant/après est le moyen le plus précis).

Faut-il des boissons sportives ?

  • Effort < 1 h : l’eau suffit. Les boissons sportives apportent des calories inutiles.
  • Effort > 1 h (intense) : une boisson avec 30-60 g de glucides/litre et 0,5-0,7 g de sodium/litre aide à maintenir les performances.
  • Recette maison : 500 ml d’eau + 250 ml de jus d’orange + 1 pincée de sel.

Un exemple concret

Marion court 45 minutes 3 fois par semaine. Avant, elle ne buvait qu’après sa séance et avait souvent mal à la tête. Maintenant, elle boit 500 ml d’eau dans l’heure précédant sa course, emporte une petite bouteille et prend quelques gorgées toutes les 10 minutes. Ses maux de tête post-course ont disparu. Pour ses efforts de 45 minutes, l’eau seule suffit — pas besoin de boisson isotonique.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : emportez une bouteille d’eau à votre prochaine séance de sport et buvez régulièrement pendant l’effort, même si vous n’avez pas soif (la soif arrive en retard sur la déshydratation). Vérifiez la couleur de votre urine après : jaune clair = bien hydraté, jaune foncé = buvez plus.

Nuances et précautions

L’hyperhydratation (hyponatrémie) est un risque réel, surtout chez les coureurs de marathon qui boivent trop d’eau pure. Les symptômes (nausées, confusion, gonflement) ressemblent à ceux de la déshydratation. La règle : buvez en fonction de votre soif et de votre transpiration, pas « le plus possible ». Les besoins varient énormément selon la température, l’humidité et l’intensité de l’effort.

Pour continuer

  • Que manger avant l’entraînement
  • Que manger après l’entraînement pour bien récupérer
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Sources

  • Sawka MN et al. — ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007
  • Thomas DT et al. — Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 2016
  • Swiss Sports Nutrition Society — Hydratation pendant l’activité sportive