Réponse courte

Dans la grande majorité des cas, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins d’un sportif amateur. Les compléments alimentaires ne sont utiles que dans des situations précises : carences avérées, entraînement très intensif, ou impossibilité de couvrir ses besoins par l’alimentation seule.

Explication simple

Le marché des compléments pour sportifs est énorme, et le marketing pousse à croire qu’on ne peut pas progresser sans eux. En réalité, les fondamentaux restent les mêmes : manger suffisamment, varier son alimentation, bien s’hydrater et dormir assez.

Certains compléments ont des preuves scientifiques solides derrière eux, comme la créatine pour la force ou la caféine pour l’endurance. D’autres, comme les BCAA chez quelqu’un qui mange assez de protéines, n’apportent rien de mesurable.

Les vitamines et minéraux méritent attention dans certains cas : la vitamine D en hiver (surtout en Suisse), le fer chez les femmes sportives, le magnésium en cas de crampes fréquentes. Mais un bilan sanguin reste le meilleur point de départ avant toute supplémentation.

Exemple concret

Marc, 35 ans, court trois fois par semaine et fait de la musculation le week-end. Il mange varié : viande ou poisson chaque jour, fruits et légumes à chaque repas, féculents complets. Son médecin lui a fait un bilan sanguin : tout est normal sauf la vitamine D, un peu basse en février. Marc prend donc de la vitamine D en hiver, et c’est tout. Pas de protéines en poudre (il en consomme assez via son alimentation), pas de BCAA, pas de brûleur de graisse. Ses performances progressent régulièrement.

Ce que je peux faire

  • Évaluer d’abord si mon alimentation couvre mes besoins de base
  • Faire un bilan sanguin avant de prendre des compléments
  • Prioriser les compléments avec des preuves solides (créatine, vitamine D, caféine)
  • Éviter les produits avec des listes d’ingrédients interminables et des promesses miraculeuses
  • Consulter un diététicien du sport si mes besoins sont spécifiques

Nuances et précautions

Certains compléments peuvent interagir avec des médicaments. La qualité varie énormément d’une marque à l’autre : privilégiez les produits testés par des laboratoires indépendants. Méfiez-vous des compléments vendus uniquement en ligne sans certification. En Suisse, les compléments alimentaires sont réglementés par l’OSAV, mais le contrôle reste limité pour les achats en ligne depuis l’étranger.

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Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Recommandations pour les sportifs
  • International Society of Sports Nutrition — Position stands on supplements (2023)
  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV)