La réponse courte

Un sportif a besoin de 1,4 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, contre 0,8 g/kg pour un sédentaire. Répartissez cet apport sur 3 à 5 prises dans la journée (20-40 g par repas ou collation). Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, tofu, seitan) fonctionnent toutes — la régularité compte plus que le timing précis.

L’explication simple

Les protéines sont les briques de construction des muscles. Pendant l’exercice (surtout la musculation), les fibres musculaires subissent des micro-dommages. Pour les réparer et les rendre plus fortes, le corps a besoin d’acides aminés — les molécules issues de la digestion des protéines.

Combien selon l’activité ?

  • Sédentaire : 0,8 g/kg/jour (minimum vital)
  • Sport récréatif (2-3×/semaine) : 1,2-1,4 g/kg/jour
  • Endurance (course, vélo, natation) : 1,4-1,6 g/kg/jour
  • Musculation / sports de force : 1,6-2,2 g/kg/jour
  • Perte de poids + sport : 1,8-2,4 g/kg/jour (les protéines préservent la masse musculaire en déficit calorique)

Pourquoi répartir dans la journée ?

Le corps ne stocke pas les protéines. Il utilise environ 20 à 40 g de protéines par prise pour la synthèse musculaire. Au-delà, l’excès est utilisé comme énergie ou éliminé. Manger 100 g de protéines en un seul repas est donc moins efficace que 4 prises de 25 g.

Quand manger ses protéines ?

  • Autour de l’entraînement : une dose de 20-40 g dans les 2-3 heures avant ou après l’effort est bénéfique, mais pas indispensable si le repas suivant n’est pas loin.
  • Au petit-déjeuner : souvent le repas le plus pauvre en protéines chez les Français et Suisses. Ajouter des œufs, du fromage blanc ou du beurre de cacahuète améliore la répartition.
  • Avant de dormir : une prise de caséine (fromage blanc, skyr) peut soutenir la récupération nocturne, surtout en phase de prise de masse.

Un exemple concret

Sophie, 65 kg, fait de la musculation 4× par semaine. Son objectif : 1,8 g/kg = 117 g de protéines par jour.

  • Petit-déjeuner : 2 œufs + 1 tranche de pain complet + fromage blanc 200 g → ~30 g
  • Déjeuner : 150 g de poulet + riz + légumes → ~35 g
  • Collation post-entraînement : shaker de whey (30 g) + banane → ~25 g
  • Dîner : 150 g de saumon + quinoa + salade → ~30 g
  • Total : ~120 g → objectif atteint

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : calculez votre besoin (poids × 1,6 pour commencer) et estimez votre consommation actuelle sur une journée type. Si vous êtes en dessous, identifiez le repas le plus faible en protéines et ajoutez-y une source : un œuf, une portion de fromage blanc, une poignée d’amandes. L’ajustement le plus efficace est souvent au petit-déjeuner.

Nuances et précautions

Un apport élevé en protéines (jusqu’à 2,2 g/kg) est sans risque pour les personnes en bonne santé avec des reins fonctionnels. En revanche, en cas d’insuffisance rénale existante, consultez votre médecin avant d’augmenter vos apports. Les protéines végétales seules peuvent couvrir les besoins sportifs, mais il faut varier les sources (céréales + légumineuses) pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Enfin, les protéines en poudre (whey, caséine, protéine de pois) sont un complément pratique mais jamais indispensable — l’alimentation solide reste la base.

Pour continuer

Sources

  • Jäger, R. et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, JISSN, 2017
  • Morton, R.W. et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine, 2018
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Protéines et activité physique, 2023