La réponse courte

Pendant le sport, buvez 150 à 250 ml d’eau toutes les 15-20 minutes. Avant l’effort, assurez-vous d’être bien hydraté (urine claire). Après l’effort, buvez 1,5 fois le poids perdu en sueur. Pour des séances de moins d’une heure, l’eau plate suffit — pas besoin de boisson sportive.

L’explication simple

Pendant l’effort, votre corps produit de la chaleur et transpire pour se refroidir. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel (1,4 kg pour une personne de 70 kg) suffit à diminuer les performances : fatigue, crampes, baisse de concentration, fréquence cardiaque élevée.

Avant l’effort : buvez 400-600 ml d’eau dans les 2-3 heures précédant la séance. Vérifiez la couleur de votre urine : jaune pâle = bien hydraté, jaune foncé = buvez davantage.

Pendant l’effort : buvez régulièrement par petites gorgées, sans attendre la soif (quand vous avez soif, vous êtes déjà légèrement déshydraté). Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà d’une heure d’effort intensif, une boisson contenant des électrolytes (sodium, potassium) et un peu de glucides peut être utile.

Après l’effort : pesez-vous avant et après (sans vêtements). Chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre de sueur. Buvez 1,5 fois cette quantité dans les heures suivantes (si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 L). Le surplus compense les pertes urinaires.

Un exemple concret

Vous allez courir 45 minutes par 25°C. Vous buvez 500 ml d’eau entre 16h et 17h30 (2h avant). Pendant la course, vous emportez une petite gourde et buvez 3-4 gorgées (environ 150 ml) au milieu du parcours. Après, vous vous pesez : 700 g de moins qu’avant. Vous buvez 1 litre d’eau sur l’heure qui suit, en plus de votre dîner. Vous êtes bien réhydraté.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : emportez une gourde d’eau à votre prochaine séance de sport. Buvez par petites gorgées régulières plutôt que de tout avaler d’un coup. Pour savoir si vous buvez assez : vérifiez la couleur de votre urine une heure après l’effort. Si elle est foncée, buvez un grand verre de plus. Avec le temps, vous apprendrez à connaître vos besoins selon l’intensité et la température.

Nuances et précautions

Boire trop est aussi risqué que pas assez. L’hyponatrémie (excès d’eau qui dilue le sodium sanguin) est une urgence médicale rare mais sérieuse, surtout chez les marathoniens qui boivent de grandes quantités d’eau sans électrolytes. Les boissons sportives commerciales (Isostar, Gatorade) contiennent souvent beaucoup de sucre — pour un effort de moins de 90 minutes, elles ne sont pas nécessaires. Vous pouvez préparer votre propre boisson : 1 litre d’eau + 1 pincée de sel + jus d’un demi-citron + 2 cuillères de miel.

Pour continuer

  • Combien d’eau faut-il boire par jour ?
  • Que manger avant l’entraînement ?
  • Les boissons sport sont-elles nécessaires ?
  • Retour à la page : Avancer selon mon objectif

Sources

  • ACSM — Exercise and fluid replacement. Position stand, 2007
  • Swiss Olympic — Hydratation et sport : recommandations pratiques
  • Sawka MN et al. — American College of Sports Medicine position stand on hydration, 2007