La réponse courte

En moyenne, un adulte a besoin de 1,5 à 2 litres d’eau par jour sous forme de boissons, auxquels s’ajoute environ 1 litre apporté par les aliments. Ce besoin varie selon votre poids, votre activité physique, la température extérieure et votre alimentation. Le meilleur indicateur reste la couleur de vos urines : jaune clair, c’est bon.

L’explication simple

Le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau. Cette eau est indispensable au fonctionnement de tous les organes : elle transporte les nutriments, régule la température corporelle, lubrifie les articulations et élimine les déchets via les reins.

Chaque jour, le corps perd de l’eau par la respiration, la transpiration, les urines et la digestion — environ 2,5 litres au total. Il faut compenser ces pertes :

  • Par les boissons : 1,5 à 2 litres par jour (eau, thé, tisanes, café, soupes).
  • Par les aliments : environ 0,7 à 1 litre, surtout grâce aux fruits, aux légumes et aux soupes.
  • Par le métabolisme : le corps produit environ 0,3 litre d’eau en brûlant les nutriments.

Plusieurs facteurs augmentent vos besoins :

  • L’activité physique : ajoutez 0,5 à 1 litre par heure d’exercice modéré à intense.
  • La chaleur : par temps chaud ou en altitude, la transpiration augmente considérablement.
  • Le poids corporel : une personne de 80 kg a besoin de plus d’eau qu’une personne de 55 kg. Un repère souvent cité : environ 30 à 35 ml par kg de poids corporel.
  • La grossesse et l’allaitement : les besoins augmentent d’environ 0,3 à 0,7 litre par jour.

Un exemple concret

Sophie pèse 65 kg et travaille dans un bureau. Selon le repère de 30 ml/kg, elle a besoin d’environ 2 litres d’eau au total par jour. Si elle mange des fruits et des légumes à chaque repas, elle en obtient environ 0,8 litre par l’alimentation. Il lui reste donc environ 1,2 litre à boire, soit 6 verres d’eau répartis dans la journée. Les jours où elle court 45 minutes, elle ajoute un demi-litre, soit un total d’environ 1,7 litre de boissons.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez régulièrement, sans attendre d’avoir soif (la soif apparaît quand la déshydratation est déjà amorcée). Vérifiez la couleur de vos urines : jaune pâle, vous êtes bien hydraté ; jaune foncé, buvez davantage. Commencez la journée par un grand verre d’eau au réveil — votre corps a passé 7 à 8 heures sans apport.

Nuances et précautions

Boire trop d’eau est rare mais possible : l’hyponatrémie (taux de sodium trop bas dans le sang) peut survenir chez les sportifs d’endurance qui boivent des quantités excessives sans apport de sels minéraux. Pour la majorité des gens, le risque est plutôt de ne pas boire assez. Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables à la déshydratation car la sensation de soif diminue avec l’âge. En cas de maladie rénale ou cardiaque, les apports en eau peuvent être limités sur avis médical.

Pour continuer

  • L’eau est-elle la seule boisson qui hydrate ?
  • Les signes de la déshydratation
  • Hydratation et sport : ce qu’il faut savoir
  • Retour à la page : Comprendre les bases de la nutrition

Sources

  • EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water, 2010
  • ANSES — Avis relatif à l’actualisation des repères de consommation d’eau, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Recommandations sur l’hydratation
  • OMS — Guidelines on Drinking-Water Quality