La réponse courte

Pour la plupart des adultes, les glucides devraient représenter 45 à 65 % de l’apport calorique quotidien, soit environ 225 à 325 g pour un apport de 2 000 kcal. Mais ces chiffres varient selon votre activité physique, vos objectifs et votre métabolisme. L’essentiel est de choisir des glucides de qualité.

L’explication simple

Les recommandations officielles (OMS, ANSES, Société Suisse de Nutrition) convergent sur un point : les glucides doivent constituer la part majoritaire de votre alimentation. Voici les repères :

  • Minimum recommandé : 130 g/jour — c’est le seuil en dessous duquel le cerveau manque de glucose et doit puiser dans des sources alternatives (cétose).
  • Fourchette standard : 225 à 325 g/jour pour une personne moyennement active consommant 2 000 kcal.
  • Sportifs réguliers : 5 à 7 g par kg de poids corporel, voire 7 à 10 g/kg pour les sportifs d’endurance en période d’entraînement intense.

Le calcul est simple : si vous consommez 2 000 kcal et que 50 % viennent des glucides, cela fait 1 000 kcal de glucides. Comme 1 g de glucides = 4 kcal, cela donne 250 g de glucides par jour.

Mais plus important que la quantité, c’est la qualité qui compte :

  • À privilégier : céréales complètes, légumineuses, fruits entiers, légumes, pommes de terre avec leur peau.
  • À limiter : sucres ajoutés (maximum 25 à 50 g/jour selon l’OMS), boissons sucrées, viennoiseries industrielles, confiseries.

Un exemple concret

Voici à quoi ressemblent 250 g de glucides répartis sur une journée :

  • Petit-déjeuner : 60 g de flocons d’avoine + 1 banane ≈ 75 g de glucides
  • Déjeuner : 80 g de riz complet (poids cru) + légumes + fruit ≈ 80 g de glucides
  • Collation : 1 pomme + 1 tranche de pain complet ≈ 35 g de glucides
  • Dîner : 80 g de pâtes complètes (poids cru) + légumes ≈ 60 g de glucides

Total : environ 250 g — sans avoir compté quoi que ce soit de compliqué. En composant des repas équilibrés avec des féculents complets à chaque repas, vous atteignez naturellement les bonnes quantités.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ne comptez pas vos grammes de glucides. Assurez-vous simplement d’avoir une source de féculents complets à chaque repas principal (un quart de votre assiette) et de limiter les sucres ajoutés. Si vous pratiquez un sport, augmentez les portions de féculents les jours d’entraînement. C’est aussi simple que ça.

Nuances et précautions

Les personnes diabétiques ou prédiabétiques ont besoin d’un suivi médical pour adapter leur apport en glucides. Les régimes très faibles en glucides (cétogène : moins de 50 g/jour) peuvent être utilisés dans certains contextes médicaux (épilepsie, certains cancers) mais ne sont pas recommandés pour la population générale sans suivi professionnel. Si vous avez des questions spécifiques, consultez un diététicien diplômé.

Pour continuer

Sources

  • OMS — Directives sur l’apport en sucres libres chez l’adulte et l’enfant, 2015
  • ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire, 2016
  • Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Macronutrients
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Pyramide alimentaire suisse