Réponse courte

L’adolescence est une période de croissance rapide où les besoins nutritionnels sont parmi les plus élevés de la vie. Les priorités : assez de calories pour la croissance, du calcium pour les os, du fer (surtout chez les filles), et un rapport sain à l’alimentation sans régimes restrictifs.

Explication simple

Entre 10 et 18 ans, le corps se transforme profondément : poussée de croissance, développement musculaire, maturation osseuse, changements hormonaux. Ces transformations demandent beaucoup d’énergie et de nutriments. Un adolescent en pleine croissance peut avoir besoin de 2 500 à 3 000 kcal par jour, voire plus s’il est sportif.

Le calcium est crucial : c’est entre 10 et 20 ans que se construit 90 % du capital osseux qui devra durer toute la vie. Les recommandations sont de 1 200 mg par jour, soit environ 3 à 4 produits laitiers ou équivalents. Le fer est un autre nutriment clé, surtout chez les adolescentes après l’apparition des règles.

L’adolescence est aussi une période à risque pour les troubles du comportement alimentaire. La pression sociale, les réseaux sociaux et les idéaux de minceur peuvent pousser vers des régimes dangereux. Il est essentiel de ne pas diaboliser d’aliments et de maintenir un rapport positif avec la nourriture.

Exemple concret

Emma, 15 ans, joue au volleyball trois fois par semaine. Ses journées types : petit-déjeuner copieux (céréales complètes, lait, fruit), un repas de midi équilibré à la cantine (viande ou alternative, féculents, légumes), un goûter après l’entraînement (pain, fromage, compote), et un dîner en famille. Elle boit de l’eau et mange un peu de tout, y compris du chocolat de temps en temps. Son médecin vérifie son fer une fois par an depuis l’arrivée de ses règles. Elle grandit et se développe normalement.

Ce que je peux faire

  • Ne pas sauter le petit-déjeuner (un ado en a besoin pour se concentrer)
  • Consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pour le calcium
  • Manger des aliments riches en fer : viande rouge, lentilles, céréales enrichies
  • Éviter les régimes restrictifs pendant la croissance
  • Garder un rapport positif à l’alimentation : aucun aliment n’est interdit

Nuances et précautions

Si un adolescent veut devenir végétarien, c’est possible avec un bon accompagnement — mais un suivi nutritionnel est recommandé pendant la croissance. Les boissons énergisantes sont déconseillées avant 18 ans en raison de leur teneur en caféine. Un adolescent qui perd du poids sans raison, refuse de manger en famille, ou développe des rituels alimentaires rigides doit être orienté rapidement vers un professionnel. La prévention des troubles alimentaires passe par un environnement familial bienveillant et non jugeant vis-à-vis du corps et de la nourriture.

Pour continuer

Consultez nos articles sur le calcium, les protéines et les repas équilibrés pour accompagner la croissance de votre adolescent.

Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation des adolescents (2022)
  • OMS — Nutrition des adolescents : recommandations mondiales
  • Société Suisse de Pédiatrie — Troubles alimentaires chez l’adolescent