La réponse courte

Un régime végan exclut tous les produits animaux (viande, poisson, œufs, laitages, miel). C’est possible et sain, mais cela demande une planification sérieuse. La vitamine B12 doit être supplémentée (aucune exception). Les autres points clés : protéines combinées, fer + vitamine C, calcium, iode, oméga-3 et vitamine D.

L’explication simple

Le véganisme supprime toutes les sources animales de nutriments. Certains de ces nutriments existent dans le règne végétal, d’autres non (ou sous une forme moins biodisponible).

Les 6 nutriments critiques :

  1. Vitamine B12 : ABSENTE du règne végétal. La supplémentation est obligatoire (complément ou aliments enrichis quotidiennement). Sans B12, risque d’anémie et de dommages neurologiques irréversibles.
  2. Protéines : combiner céréales + légumineuses chaque jour. Le soja (tofu, tempeh, edamame) est une des rares protéines végétales complètes.
  3. Fer : lentilles, pois chiches, tofu, épinards + toujours de la vitamine C au même repas (le fer végétal est 5× moins absorbé que le fer animal).
  4. Calcium : sans laitages, tournez-vous vers le tofu au calcium, les boissons végétales enrichies, le brocoli, le chou kale, les amandes.
  5. Oméga-3 (EPA/DHA) : les noix et graines de lin fournissent de l’ALA, mais la conversion en EPA/DHA est faible (~5 %). Un complément d’oméga-3 à base d’algues est recommandé.
  6. Iode : sans poisson ni produits laitiers, une supplémentation ou des algues (nori, wakame en quantité contrôlée) sont nécessaires.

Un exemple concret

Journée type végane équilibrée :
Matin : supplément B12. Porridge au lait de soja enrichi + graines de chia + fruits rouges.
Déjeuner : bol bouddha — quinoa + tofu mariné + édamames + avocat + légumes + vinaigrette citron (protéines complètes + fer + vitamine C + calcium).
Collation : houmous + bâtonnets de carottes + poignée de noix.
Dîner : chili de haricots rouges + riz complet + brocoli + filet d’huile de colza (oméga-3 ALA).
Total protéines : ~70-80 g (suffisant pour 65 kg).

Ce que je peux faire

Avant de commencer : achetez un complément de vitamine B12 (cyanocobalamine ou méthylcobalamine, 250 µg/jour ou 2 000 µg/semaine). Constituez votre garde-manger de base : tofu, lentilles, pois chiches, quinoa, lait de soja enrichi, graines de lin, levure nutritionnelle (source de B12 si enrichie). Faites un bilan sanguin après 3 mois pour vérifier B12, fer, vitamine D.

Nuances et précautions

Le véganisme demande plus de connaissances et de planification qu’un régime omnivore ou végétarien. Sans accompagnement, les carences sont fréquentes (surtout B12 et fer). Déconseillé sans suivi médical pour les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes/allaitantes et les personnes âgées. Les produits végans ultra-transformés (fromage végan, simili-viande) sont souvent riches en sel, additifs et graisses saturées — lisez les étiquettes.

Pour continuer

Sources

  • Melina V et al. — « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets », JAND, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation végane, 2023
  • Rizzo G et al. — « Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation », Nutrients, 2016