La réponse courte

La recommandation est de manger au moins 3 portions de légumes par jour (environ 400 g), idéalement variés en couleurs. En Suisse, seule une personne sur cinq y arrive. Pourtant, même un légume de plus par jour améliore significativement la santé. La clé : en ajouter partout plutôt que d’en faire un plat à part.

L’explication simple

Les légumes sont les aliments les plus denses en nutriments pour le moins de calories. Ils apportent :

  • Des fibres : essentielles pour la digestion, la satiété et la santé du microbiote
  • Des vitamines et minéraux : vitamine C, potassium, magnésium, folates, bêta-carotène
  • Des antioxydants : polyphenols, flavonoïdes, caroténoïdes — qui protègent les cellules
  • De l’eau : les légumes sont composés de 80-95 % d’eau, ils contribuent à l’hydratation

Chaque couleur correspond à des nutriments différents :

  • Vert (brocoli, épinards, haricots verts) : folates, vitamine K, magnésium
  • Orange/jaune (carottes, poivrons, courge) : bêta-carotène (précurseur de la vitamine A)
  • Rouge (tomates, poivrons rouges, betteraves) : lycopène, anthocyanes
  • Violet (aubergine, chou rouge) : anthocyanes, puissants antioxydants
  • Blanc (chou-fleur, oignon, ail) : allicine, quercetine

Astuces pour en manger plus sans effort :

  • Commencez chaque repas par des légumes (crudités, soupe, salade)
  • Ajoutez des légumes à vos plats habituels : champignons dans les pâtes, épinards dans l’omelette, poivrons dans le riz
  • Les légumes surgelés comptent autant que les frais (parfois plus car surgelés à maturité)
  • Préparez une grande quantité le dimanche (batch cooking) pour la semaine

Un exemple concret

Une journée à 3 portions de légumes : le matin, une tomate avec les œufs brouillés. Le midi, une salade verte en entrée + des courgettes avec le plat. Le soir, une soupe de légumes. Total : 4 portions de légumes différents, une dizaine de minutes de préparation cumulées (la soupe peut être faite la veille en grande quantité). Coût : environ 3 CHF de légumes pour la journée.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ajoutez un seul légume de plus à votre journée habituelle. Si vous ne mangez quasi pas de légumes, commencez par une portion au déjeuner (une salade toute prête, des tomates cerises, des carottes râpées en barquette). Si vous en mangez déjà un peu, ajoutez-en au dîner (légumes surgelés en sachet vapeur : 5 minutes au micro-ondes, zéro effort).

Nuances et précautions

Les personnes sous anticoagulants (warfarine/Sintrom) doivent maintenir un apport stable en légumes verts riches en vitamine K (épinards, brocoli, choux) — pas les éviter, mais les manger en quantité régulière. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable peuvent mal tolérer certains légumes crus ou riches en FODMAP — les légumes cuits sont généralement mieux tolérés. Si les légumes vous causent des ballonnements, augmentez les quantités progressivement pour laisser le temps au microbiote de s’adapter.

Pour continuer

  • Comment composer une assiette équilibrée ?
  • Frais, surgelés ou en conserve : que choisir ?
  • Les meilleures sources de fibres
  • Retour à la page : Manger mieux au quotidien

Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Enquête menuCH : consommation de fruits et légumes en Suisse
  • Aune D et al. — Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease. International Journal of Epidemiology, 2017
  • OMS — Recommandations mondiales sur la consommation de fruits et légumes