La réponse courte

Une assiette équilibrée se compose d’un quart de protéines, un quart de féculents et une moitié de légumes. Ce repère visuel, inspiré du modèle de Harvard (Healthy Eating Plate), permet de couvrir vos besoins sans peser ni compter. Ajoutez une source de bonnes graisses et un fruit en dessert pour compléter.

L’explication simple

Le principe de l’assiette équilibrée divise visuellement votre assiette en trois zones :

  • La moitié : légumes — crus ou cuits, variés en couleurs. Ils apportent fibres, vitamines, minéraux et volume avec peu de calories. Plus vous variez les couleurs, plus vous diversifiez les nutriments.
  • Un quart : protéines — viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu ou fromage. Elles maintiennent la masse musculaire et procurent la satiété.
  • Un quart : féculents — riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa, idéalement complets ou semi-complets. Ils fournissent l’énergie durable pour le corps et le cerveau.

À cela s’ajoutent :

  • Une source de matière grasse : un filet d’huile d’olive ou de colza, quelques noix, un demi-avocat
  • Un fruit en dessert ou en collation
  • De l’eau comme boisson principale

Ce modèle ne demande ni balance ni application. Il suffit de regarder son assiette : si la moitié est colorée (légumes), un quart est riche en protéines et un quart en féculents, c’est gagné. Ce repère fonctionne aussi bien pour un plat unique (bowl, salade composée, one-pot) que pour un repas classique.

Un exemple concret

Un déjeuner équilibré : salade de tomates et concombres + courgettes sautées (moitié légumes), un filet de poulet grillé (quart protéines), du riz basmati complet (quart féculents), un filet d’huile d’olive sur la salade. En dessert, une pomme. Coût : environ 4 CHF, préparation : 20 minutes. Pour un repas végétarien, remplacez le poulet par des pois chiches rôtis aux épices.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : au prochain repas, visualisez votre assiette en trois zones. Commencez par remplir la moitié avec des légumes (même surgelés, même en conserve rincée — ça compte). Puis ajoutez votre protéine et votre féculent. Si votre assiette actuelle est « tout féculent + un peu de protéine », c’est normal — il suffit d’ajouter progressivement plus de légumes et de réduire un peu la portion de féculents.

Nuances et précautions

Ce modèle est un repère général, pas une prescription rigide. Les proportions peuvent varier selon vos besoins : un sportif aura besoin de plus de féculents, une personne sédentaire pourra en mettre un peu moins. Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées ont des besoins spécifiques — un diététicien peut adapter les proportions. L’important est la tendance sur la semaine, pas la perfection à chaque repas. Un repas « déséquilibré » se compense naturellement au repas suivant.

Pour continuer

  • Petit-déjeuner : les bases d’un bon début de journée
  • Déjeuner et dîner : structurer ses repas principaux
  • Les collations : utiles ou superflues ?
  • Retour à la page : Manger mieux au quotidien

Sources

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — La pyramide alimentaire suisse, 2024
  • OMS — Alimentation saine : principes directeurs