La réponse courte

Pour lire une étiquette alimentaire, concentrez-vous sur trois éléments : la liste des ingrédients (classés par ordre décroissant de quantité), le tableau nutritionnel (calories, graisses, sucres, protéines, sel) et la taille de la portion indiquée. Les premiers ingrédients de la liste représentent l’essentiel du produit.

L’explication simple

Une étiquette alimentaire contient plusieurs informations obligatoires en Suisse et en Europe :

La liste des ingrédients est votre meilleur allié. Les ingrédients sont classés par quantité décroissante : le premier est celui qui pèse le plus lourd dans le produit. Si le sucre ou une huile apparaît dans les trois premiers ingrédients d’un plat salé, c’est un signal d’alerte. Les allergènes sont mis en évidence (en gras ou soulignés).

Le tableau nutritionnel indique pour 100 g (et parfois par portion) :

  • Énergie (en kcal) : la quantité de calories
  • Matières grasses et dont acides gras saturés : limitez les saturés à moins de 5 g pour 100 g
  • Glucides et dont sucres : au-delà de 12 g de sucres pour 100 g, le produit est considéré comme sucré
  • Protéines : utile pour comparer les produits riches en protéines
  • Sel : visez moins de 1,5 g pour 100 g (les plats préparés sont souvent au-dessus)

Le Nutri-Score (de A à E) résume la qualité nutritionnelle globale. C’est un bon premier filtre pour comparer deux produits similaires. Mais il ne remplace pas la lecture de la liste des ingrédients : un produit ultra-transformé avec beaucoup d’additifs peut avoir un Nutri-Score B.

Un exemple concret

Vous comparez deux sauces tomate au supermarché. La sauce A liste : tomates (92 %), oignons, huile d’olive, sel, basilic. La sauce B liste : eau, concentré de tomate (24 %), sucre, amidon modifié, sel, arômes. La sauce A est clairement meilleure : des ingrédients simples, la tomate en premier. La sauce B contient plus d’eau que de tomate et du sucre ajouté.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : lors de vos prochaines courses, retournez un produit que vous achetez habituellement et lisez les 5 premiers ingrédients. Demandez-vous : est-ce que je les reconnais tous ? Comparez ensuite avec un produit concurrent. Avec le temps, cette vérification devient un réflexe qui prend 10 secondes. Vous pouvez aussi utiliser l’application Yuka ou Open Food Facts pour scanner les codes-barres.

Nuances et précautions

Les étiquettes ne disent pas tout. Les additifs (E-quelque chose) ne sont pas tous nocifs : le E300 est simplement de la vitamine C. À l’inverse, certaines allégations marketing comme « naturel », « artisanal » ou « recette traditionnelle » n’ont aucune définition légale stricte. Le Nutri-Score a aussi des limites : il compare mal des catégories différentes (huile d’olive vs soda). Utilisez-le pour comparer des produits du même rayon, pas entre rayons.

Pour continuer

  • Les pièges du marketing alimentaire
  • Comment lire les étiquettes pour repérer le sucre caché
  • Manger sainement avec un petit budget
  • Retour à la page : Manger mieux au quotidien

Sources

  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) — Étiquetage des denrées alimentaires en Suisse
  • Santé publique France — Le Nutri-Score : questions-réponses
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Conseils pour faire ses courses