La réponse courte

On peut réduire la viande sans risque de carence en remplaçant intelligemment : légumineuses pour les protéines et le fer, poisson et œufs pour la B12, produits laitiers pour le calcium. L’essentiel est de varier les sources de protéines plutôt que de simplement supprimer la viande sans la remplacer.

L’explication simple

La viande fournit principalement quatre nutriments clés qu’il faut remplacer :

  • Protéines : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, le tempeh, les œufs et les produits laitiers fournissent des protéines de bonne qualité. Combiner céréales + légumineuses (riz + haricots, semoule + pois chiches) donne un profil complet en acides aminés.
  • Fer : les lentilles, les épinards, le tofu et les graines de courge contiennent du fer non héminique. Son absorption est améliorée par la vitamine C (un filet de citron, des poivrons, des agrumes dans le même repas).
  • Vitamine B12 : présente dans les œufs, les produits laitiers et le poisson. Si vous supprimez tous les produits animaux, une supplémentation en B12 est indispensable.
  • Zinc : les graines de courge, les noix de cajou, les légumineuses et les céréales complètes en contiennent. Le trempage et la germination améliorent son absorption.

L’approche flexitarienne est la plus simple pour commencer : on ne supprime pas la viande, on en mange simplement moins souvent, en la remplaçant par d’autres sources de protéines certains jours de la semaine.

Un exemple concret

Julie mangeait de la viande deux fois par jour. Elle décide de passer à 3-4 repas avec viande par semaine. Voici sa semaine type : lundi, dhal de lentilles corail au curry. Mardi, poulet grillé avec des légumes. Mercredi, omelette aux champignons et salade. Jeudi, pavé de saumon avec du riz. Vendredi, chili sin carne aux haricots rouges. Samedi, steak de bœuf avec des légumes rôtis. Dimanche, salade de pois chiches et féta. Résultat : budget alimentaire réduit de 25 %, plus de fibres, autant de protéines.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : commencez par remplacer un ou deux repas à base de viande par semaine par des légumineuses ou des œufs. N’essayez pas de tout changer d’un coup. Ayez toujours dans votre placard : des lentilles corail, des pois chiches en conserve, des œufs et du tofu fermé. Ce sont vos alternatives rapides les jours sans viande. Accompagnez vos repas végétaux d’une source de vitamine C pour optimiser l’absorption du fer.

Nuances et précautions

Réduire la viande ne signifie pas la remplacer par des produits ultra-transformés (« steaks végétaux » industriels, nuggets de soja, simili-viandes). Ces produits contiennent souvent beaucoup de sel, d’additifs et de graisses de mauvaise qualité. Privilégiez les aliments bruts : légumineuses entières, tofu nature, tempeh. Les femmes enceintes, les enfants en croissance et les personnes âgées doivent être particulièrement vigilants sur leurs apports en fer, zinc et B12 en cas de réduction importante de la viande. Un bilan sanguin annuel est recommandé.

Pour continuer

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Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation végétarienne et végétalienne : recommandations
  • Craig WJ, Mangels AR — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
  • EAT-Lancet Commission — Food in the Anthropocene, 2019