La réponse courte

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande 3 portions de produits laitiers par jour pour les adultes. Une portion = 2 dl de lait, 150-180 g de yaourt, ou 30 g de fromage à pâte dure. Cette recommandation vise à couvrir les besoins en calcium (1 000 mg/jour), mais d’autres sources peuvent compléter ou remplacer les produits laitiers.

L’explication simple

Les recommandations varient selon l’âge et la situation :

  • Enfants (1-8 ans) : 2-3 portions par jour
  • Adolescents (9-18 ans) : 3-4 portions — période de croissance osseuse maximale, besoins en calcium accrus (1 200-1 300 mg/jour)
  • Adultes (19-64 ans) : 3 portions (1 000 mg calcium/jour)
  • Seniors (65+ ans) : 3-4 portions — l’absorption du calcium diminue avec l’âge
  • Femmes enceintes et allaitantes : 3-4 portions — besoins accrus pour le développement du fœtus

Ce que représente une portion en pratique :

  • 2 dl de lait (environ un grand verre) = ~240 mg de calcium
  • 150-180 g de yaourt nature (un pot standard) = ~180-220 mg
  • 30 g de fromage à pâte dure (gruyère, emmental) = ~300-350 mg
  • 60 g de fromage frais (mozzarella, cottage) = ~120-150 mg
  • 200 g de fromage blanc = ~180 mg

Ces 3 portions couvrent environ 60-80 % des besoins quotidiens en calcium. Le reste vient naturellement de l’eau minérale, des légumes verts, des amandes et des autres aliments.

Un exemple concret

Journée type avec 3 portions : matin, un yaourt nature avec des fruits (1 portion). Midi, un sandwich avec 30 g de gruyère (1 portion). Goûter ou soir, un verre de lait dans un smoothie ou un café au lait (1 portion). Total : environ 770 mg de calcium rien qu’avec les produits laitiers. Avec une eau minérale riche en calcium (Henniez, Contrex : ~500 mg/L) et des légumes, on dépasse facilement les 1 000 mg.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : comptez vos portions de la journée. Si vous êtes à 1 ou 2, ajoutez un yaourt au goûter ou un verre de lait. Si vous êtes régulièrement en dessous de 3, réfléchissez à quel repas il serait le plus facile d’en intégrer. Les produits laitiers s’intègrent facilement : lait dans le café, yaourt en dessert, fromage dans une salade, fromage blanc comme collation.

Nuances et précautions

Consommer plus de 4-5 portions par jour n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et peut augmenter l’apport en graisses saturées et en calories. Les personnes suivant un régime végane ou celles qui ne tolèrent pas les produits laitiers peuvent couvrir leurs besoins en calcium avec des alternatives enrichies, du tofu au calcium, des légumes verts (brocoli, chou kale), des amandes et une eau minérale calcique. En cas de doute sur vos apports, un bilan nutritionnel avec un diététicien diplômé permet de faire le point.

Pour continuer

  • Pourquoi les produits laitiers sont-ils recommandés ?
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Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — La pyramide alimentaire suisse, recommandations 2024
  • OFSP — Apports recommandés en calcium selon l’âge
  • Swissmilk — Guide des portions de produits laitiers