La réponse courte

2 à 3 portions par jour, c’est la recommandation habituelle en Suisse et en France. Une portion = 1 verre de lait (200 ml), 1 yogourt (150 g) ou 30 g de fromage à pâte dure. Les produits laitiers restent la source de calcium la plus accessible, mais ce ne sont pas les seules.

L’explication simple

Le lait et ses dérivés fournissent un cocktail de nutriments difficile à trouver ailleurs en une seule bouchée :

  • Calcium : un verre de lait couvre environ 25 % des besoins quotidiens. Le calcium est essentiel pour les os, les dents et la contraction musculaire.
  • Protéines complètes : la caséine et le lactosérum (whey) contiennent tous les acides aminés essentiels et se digèrent à des vitesses complémentaires.
  • Vitamine D (dans les produits enrichis) et vitamine B12, souvent déficitaires dans les régimes pauvres en produits animaux.
  • Probiotiques : les yogourts et les fromages affinés contiennent des bactéries vivantes bénéfiques pour le microbiote intestinal.

La question du « combien » dépend du reste de votre alimentation. Si vous consommez régulièrement des sardines, des amandes, des brocolis ou des eaux minérales riches en calcium, vos besoins en produits laitiers sont moindres. L’objectif n’est pas le lait en soi, mais le calcium et les nutriments qu’il apporte.

Un exemple concret

Un adulte qui prend un yogourt nature au petit-déjeuner (150 mg de calcium), 30 g de gruyère au repas de midi (350 mg) et un verre de lait le soir (240 mg) atteint environ 740 mg — soit les trois quarts de l’objectif quotidien (1 000 mg). Le reste vient facilement des légumes, de l’eau et des autres aliments de la journée.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : vérifiez combien de portions de produits laitiers vous consommez habituellement. Si c’est moins de 2, ajoutez un yogourt nature ou un morceau de fromage à un repas. Privilégiez les produits peu sucrés : un yogourt nature avec des fruits frais plutôt qu’un yogourt aromatisé (souvent 15 g de sucre ajouté). Si vous ne tolérez pas le lactose, essayez les fromages affinés (très peu de lactose) ou les laits « sans lactose ».

Nuances et précautions

L’intolérance au lactose touche environ 20 % de la population suisse et jusqu’à 70 % dans certaines régions du monde — c’est normal, pas une maladie. Les alternatives végétales (soja, avoine, amande) sont une option valable à condition de choisir des versions enrichies en calcium (au moins 120 mg pour 100 ml). Le fromage à pâte dure est naturellement très pauvre en lactose et convient à la plupart des intolérants. Plus de 3 portions par jour n’apporte pas de bénéfice supplémentaire prouvé, et les produits laitiers sucrés (crèmes dessert, glaces) ne comptent pas comme des « portions santé ».

Pour continuer

Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Recommandations lait et produits laitiers
  • ANSES — Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires, 2017
  • EFSA — Valeurs de référence pour le calcium, 2015