La réponse courte

Les fruits et légumes sont les aliments les plus riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants par rapport à leur apport calorique. Manger au moins 5 portions par jour réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète de type 2. C’est le geste nutritionnel qui fait le plus de différence.

L’explication simple

Les fruits et légumes ont un profil nutritionnel unique :

  • Densité nutritionnelle élevée : beaucoup de nutriments essentiels pour peu de calories. Une pomme apporte 50 kcal mais aussi de la vitamine C, du potassium et des fibres.
  • Fibres : elles nourrissent le microbiote intestinal, régulent le transit et prolongent la satiété. La plupart des gens n’en consomment pas assez.
  • Antioxydants : les polyphénols, caroténoïdes et flavonoïdes protègent les cellules contre le stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques.
  • Eau : les légumes contiennent 85 à 95 % d’eau, ce qui contribue à l’hydratation et au volume des repas sans ajouter de calories.
  • Potassium : il équilibre le sodium et aide à réguler la tension artérielle.

Les études montrent qu’à partir de 5 portions par jour (environ 400 g), le bénéfice pour la santé est net et mesurable. Chaque portion supplémentaire apporte un bénéfice additionnel, jusqu’à environ 10 portions, où la courbe s’aplatit.

Une portion, c’est quoi ? Environ 80 g de légumes ou 1 fruit de taille moyenne. Concrètement : une tomate, une poignée de haricots verts, une pomme, une banane, ou 2 cuillères à soupe de petits pois.

Un exemple concret

Atteindre 5 portions est plus simple qu’il n’y paraît : une banane au petit-déjeuner (1), une salade de tomates et concombre au déjeuner (2), une pomme en collation (1), et des courgettes et carottes rôties au dîner (1). Cinq portions, zéro effort surhumain.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ajoutez un légume à un repas qui n’en contient pas encore. Un concombre coupé à côté du sandwich, des épinards dans les pâtes, une poignée de tomates cerises en accompagnement. Si vous mangez déjà des légumes, essayez de varier les couleurs : chaque couleur apporte des antioxydants différents.

Nuances et précautions

Les légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais (parfois davantage, car congelés juste après la récolte). Les conserves sont une option pratique — rincez-les pour réduire le sel ajouté. En revanche, les jus de fruits ne remplacent pas les fruits entiers : ils contiennent moins de fibres et provoquent un pic de glycémie plus rapide. Les pommes de terre ne comptent pas comme légumes dans les recommandations (ce sont des féculents). Variez les sources plutôt que de toujours manger les mêmes.

Pour continuer

  • Frais, surgelés ou en conserve : que choisir ?
  • Quels fruits et légumes pour quels nutriments ?
  • Retour à la page : Découvrir les aliments

Sources

  • OMS — Augmenter la consommation de fruits et légumes, 2022
  • Aune D. et al. — Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, Int J Epidemiol, 2017
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — 5 par jour