Réponse courte

Les sports d’endurance (course, vélo, trail, natation longue distance) demandent une alimentation riche en glucides pour maintenir les réserves d’énergie. Avant l’effort : des glucides complexes. Pendant : des glucides rapides si l’effort dépasse 60-90 minutes. Après : glucides + protéines pour récupérer.

Explication simple

Les muscles utilisent principalement deux carburants : les glucides (sous forme de glycogène) et les graisses. Lors d’un effort d’endurance, les réserves de glycogène s’épuisent en 60 à 90 minutes environ. C’est le fameux « mur » du marathonien : quand le glycogène est vide, la performance chute brutalement.

Pour repousser ce mur, la stratégie nutritionnelle se décompose en trois temps. Avant l’effort, on charge les réserves avec des glucides complexes : pâtes, riz, pain complet, dans les 24 à 48 heures précédant la compétition. Le dernier repas, 3 heures avant le départ, doit être digeste et riche en glucides.

Pendant l’effort, au-delà de 60 à 90 minutes, il faut apporter 30 à 60 g de glucides par heure : gels, barres, fruits secs, boissons isotoniques. Pour les efforts de plus de 2h30, on peut monter jusqu’à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose.

Après l’effort, la priorité est de recharger le glycogène et réparer les muscles. Un repas combinant glucides et protéines dans les 2 heures est idéal.

Exemple concret

Nathalie prépare le marathon de Lausanne. La veille, elle mange un grand plat de pâtes avec une sauce tomate légère. Le matin de la course, 3 heures avant le départ : porridge avec miel et banane, un jus de fruit. Pendant la course, elle prend un gel énergétique toutes les 45 minutes et boit de l’eau avec des pastilles d’électrolytes aux ravitaillements. Après la course : un smoothie banane-lait-miel, puis un vrai repas complet une heure plus tard. Le lendemain, elle mange normalement en insistant sur les protéines et les légumes.

Ce que je peux faire

  • Augmenter mes glucides 24 à 48h avant un effort long (charge glucidique)
  • Tester ma stratégie nutritionnelle à l’entraînement, jamais le jour de la compétition
  • Apporter 30 à 60 g de glucides par heure pendant les efforts de plus de 90 minutes
  • M’hydrater régulièrement : 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes
  • Récupérer avec un repas glucides + protéines dans les 2 heures post-effort

Nuances et précautions

Les besoins varient selon l’intensité, la durée et la température. Par temps chaud, l’hydratation et les électrolytes deviennent encore plus critiques. Les troubles digestifs pendant l’effort sont fréquents : entraînez votre intestin à tolérer les glucides pendant l’exercice. Ne jamais tester un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour de la course. Les régimes très faibles en glucides (cétogènes) sont généralement incompatibles avec la performance en endurance de haute intensité.

Pour continuer

Retrouvez nos articles sur les glucides et l’hydratation pour comprendre en détail ces deux piliers de la nutrition d’endurance.

Sources

  • Thomas D.T. et al. — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance (2016)
  • Jeukendrup A. — Training the gut for athletes, Sports Medicine (2017)
  • Swiss Olympic — Recommandations nutritionnelles pour les sports d’endurance