La réponse courte

Buvez 400 à 600 ml dans les 2 heures avant l’effort, 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes pendant, et suffisamment après pour remplacer chaque kilo perdu par 1,5 litre. La déshydratation réduit la performance bien avant que la soif ne se manifeste.

L’explication simple

Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau par la transpiration — de 0,5 à 2 litres par heure selon l’intensité, la chaleur et votre morphologie. Cette perte a des conséquences mesurables :

  • 2 % de perte de poids corporel (1,4 kg pour une personne de 70 kg) = baisse de la performance de 10 à 20 %. Vous le sentez : fatigue précoce, rythme cardiaque élevé, concentration en baisse.
  • Eau seule vs. boisson sport : pour un effort de moins d’une heure, l’eau plate suffit. Au-delà, une boisson contenant des électrolytes (sodium surtout) et 4 à 8 % de glucides aide à maintenir l’hydratation et l’énergie.
  • Sodium : la sueur contient du sel. Un effort long ou par forte chaleur sans apport de sodium peut mener à une hyponatrémie (taux de sodium trop bas), une situation potentiellement dangereuse.
  • Température de la boisson : fraîche (10-15°C) est idéale — elle est absorbée plus rapidement et aide à réguler la température corporelle.

La soif est un signal tardif. Quand vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté de 1 à 2 %. C’est pourquoi il faut boire de manière programmée, pas seulement à la demande.

Un exemple concret

Thomas joue au football (90 minutes). Il se pèse avant (72 kg) et après (70,5 kg) le match. Il a perdu 1,5 kg, soit environ 1,5 litre de sueur. Pour récupérer, il devrait boire environ 2,2 litres dans les heures suivantes (1,5 × 1,5). Pendant le match, il buvait seulement aux pauses — en ajoutant une gourde sur le bord du terrain pour boire toutes les 15 minutes, il constate moins de crampes et plus de lucidité en deuxième mi-temps.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : pesez-vous avant et après votre prochaine séance pour connaître votre taux de transpiration. Préparez une gourde de 500 ml et buvez-la par petites gorgées pendant l’effort. Après l’effort, buvez jusqu’à ce que vos urines soient jaune clair — c’est l’indicateur le plus simple d’une bonne hydratation.

Nuances et précautions

Trop boire est aussi dangereux que pas assez. L’hyponatrémie (dilution du sodium sanguin par excès d’eau) touche surtout les coureurs lents de longues distances qui boivent beaucoup d’eau sans sel. Ne forcez pas au-delà de votre soif pour des efforts modérés. Les boissons énergétiques (Red Bull, Monster) ne sont pas des boissons sport — elles contiennent de la caféine et beaucoup de sucre, ce qui peut provoquer des troubles digestifs pendant l’effort.

Pour continuer

Sources

  • ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement, 2007
  • ISSN — Exercise & Sport Nutrition Review, 2018
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Hydratation et sport