La réponse courte

Les collations ne sont ni obligatoires ni interdites. Elles sont utiles si vous avez vraiment faim entre les repas, si vos repas sont espacés de plus de 5 heures, ou si vous êtes physiquement actif. Elles deviennent superflues (voire contre-productives) si elles servent à combler l’ennui ou le stress. L’essentiel est de choisir des en-cas nourrissants, pas des produits ultra-transformés.

L’explication simple

Le grignotage et la collation ne sont pas la même chose :

  • Une collation est un mini-repas planifié, composé d’aliments nourrissants, mangé en réponse à une vraie faim
  • Le grignotage est une prise alimentaire non planifiée, souvent de produits sucrés ou salés, en réponse à l’ennui, au stress ou à l’habitude

Une bonne collation combine des protéines et des fibres pour rassasier durablement. Les meilleures options :

  • Un fruit + une poignée de noix (amandes, noix de cajou, noisettes)
  • Un yaourt nature + quelques baies
  • Des bâtonnets de légumes (carottes, concombre) + houmous
  • Une tranche de pain complet + beurre de cacahuète
  • Un œuf dur + une tomate

Les options à éviter : barres chocolatées, biscuits, chips, viennoiseries, boissons sucrées. Elles provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute qui donne encore plus faim 1 h plus tard.

Le test simple : si vous avez faim entre les repas, posez-vous la question « est-ce que je mangerais une pomme ? ». Si oui, c’est une vraie faim — prenez une collation. Si non, c’est probablement de l’ennui, de la soif ou du stress.

Un exemple concret

Marc déjeune à 12 h et dîne à 20 h — 8 heures d’intervalle. Vers 16 h, il a systématiquement un coup de barre et achète un paquet de biscuits au distributeur. En remplaçant les biscuits par une pomme + 10 amandes, il arrive au dîner sans fringale, économise 4 CHF par jour et élimine environ 200 kcal de sucres ajoutés et de graisses saturées.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : préparez votre collation de demain ce soir. Mettez un fruit + une petite boîte de noix dans votre sac. Si vous n’avez pas faim entre les repas, ne mangez pas — personne ne vous y oblige. Si vous grignotiez par habitude, essayez de remplacer par un verre d’eau ou une tisane pendant une semaine et observez la différence.

Nuances et précautions

Les enfants et adolescents ont généralement besoin de collations car leur estomac est plus petit et leurs besoins énergétiques proportionnellement plus élevés. Les sportifs ont aussi souvent besoin d’une collation avant ou après l’entraînement. Les personnes diabétiques peuvent avoir besoin de collations régulières pour stabiliser la glycémie — cela doit être discuté avec le médecin. Si vous avez tendance à grignoter compulsivement, ce n’est pas un problème de volonté mais peut être le signe d’un manque de sommeil, de stress chronique ou de repas trop légers.

Pour continuer

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Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Les collations et le grignotage
  • Leidy HJ et al. — The role of protein in appetite control. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
  • Hess JM et al. — The role of snacking in obesity prevention. Advances in Nutrition, 2019