La réponse courte

Les sucres naturels sont présents dans les aliments bruts (fruits, lait, légumes) et arrivent accompagnés de fibres, vitamines et minéraux. Les sucres ajoutés sont incorporés lors de la fabrication ou de la préparation des aliments, sans ces nutriments protecteurs. C’est cette différence de contexte nutritionnel qui compte, pas la molécule elle-même.

L’explication simple

Sur le plan chimique, le sucre d’une pomme et le sucre d’un bonbon sont très proches : il s’agit principalement de glucose et de fructose. Mais la façon dont votre corps les reçoit change tout.

Quand vous mangez une pomme, le sucre est emprisonné dans une matrice de fibres qui ralentit sa digestion et son absorption. Votre glycémie monte doucement, votre foie traite le fructose progressivement, et vous recevez en bonus des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Vous êtes rassasié après une ou deux pommes.

Quand vous buvez un soda, le sucre arrive libre et concentré, sans fibres pour le freiner. Votre glycémie grimpe rapidement, votre pancréas doit produire beaucoup d’insuline d’un coup, et votre foie reçoit une charge de fructose qu’il convertit en partie en graisse. Et vous pouvez facilement en boire plusieurs verres sans vous sentir rassasié.

Les sucres ajoutés se cachent sous de nombreux noms sur les étiquettes :

  • Noms évidents : sucre, saccharose, sucre de canne, sucre roux
  • Sirops : sirop de glucose, sirop de fructose, sirop d’agave, sirop d’érable, mélasse
  • Suffixe -ose : dextrose, maltose, galactose
  • Concentrés : jus de fruits concentré, miel (naturel mais considéré comme sucre ajouté quand incorporé dans un produit)

Un exemple concret

Comparaison entre une orange et un jus d’orange industriel (même quantité de sucre, ~20 g) : l’orange entière contient 3 g de fibres, 70 mg de vitamine C, et vous rassasie. Le jus d’orange industriel n’a quasiment plus de fibres, moins de vitamine C (dégradée par la pasteurisation), et vous pouvez en boire 3 verres sans vous sentir rassasié — soit 60 g de sucre en quelques minutes.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : ne vous privez pas des fruits entiers sous prétexte qu’ils contiennent du sucre — leur sucre naturel est parfaitement géré par votre corps grâce aux fibres. Concentrez-vous sur la réduction des sucres ajoutés : remplacez les sodas par de l’eau, les yaourts sucrés par des yaourts nature (ajoutez vos propres fruits), et lisez les étiquettes pour repérer les sucres cachés dans les sauces, le pain de mie et les céréales du petit-déjeuner.

Nuances et précautions

Le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco sont souvent présentés comme des alternatives « saines » au sucre blanc. S’ils contiennent effectivement quelques micronutriments en plus, leur impact sur la glycémie et le métabolisme reste très similaire à celui du sucre ordinaire. Ils restent des sucres ajoutés. Les jus de fruits, même 100 % pur jus et pressés maison, sont également considérés comme des sucres libres par l’OMS car le pressage détruit la matrice de fibres. Limitez-les à un verre par jour maximum.

Pour continuer

  • Combien de sucre par jour maximum ?
  • Comment lire les étiquettes pour repérer le sucre caché
  • L’index glycémique expliqué simplement
  • Retour à la page : Découvrir les aliments

Sources

  • OMS — Directive sur les sucres libres chez l’adulte et l’enfant, 2015
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Recommandations sur la consommation de sucre
  • Stanhope KL — Sugar consumption, metabolic disease and obesity. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016