La réponse courte

Les produits laitiers sont recommandés parce qu’ils constituent la source de calcium la plus facilement absorbable de notre alimentation. Ce minéral est indispensable à la solidité des os et des dents, à la contraction musculaire et au fonctionnement du système nerveux. En Suisse, la Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande 3 portions de produits laitiers par jour.

L’explication simple

Notre corps a besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour (adulte). Les produits laitiers en fournissent beaucoup dans un format que l’organisme absorbe très bien (environ 30-35 % du calcium est absorbé, contre 5-10 % pour les épinards par exemple).

Au-delà du calcium, les produits laitiers apportent :

  • Des protéines complètes : caséine et protéines du lactosérum, contenant tous les acides aminés essentiels
  • De la vitamine B12 : indispensable au système nerveux et à la formation des globules rouges
  • Du phosphore : qui travaille en tandem avec le calcium pour renforcer les os
  • De l’iode : essentiel au fonctionnement de la thyroïde (surtout dans le lait)
  • Des probiotiques : dans les yaourts et fromages affinés, bénéfiques pour la flore intestinale

La densité nutritionnelle des produits laitiers — c’est-à-dire la quantité de nutriments par rapport aux calories — est particulièrement intéressante. Un verre de lait (200 ml) apporte 240 mg de calcium pour seulement 90 kcal.

Un exemple concret

Pour atteindre 1 000 mg de calcium par jour uniquement avec des produits laitiers, il suffit de : un yaourt nature au petit-déjeuner (150 mg), un morceau de gruyère (30 g = 350 mg) au déjeuner, et un verre de lait (240 mg) au goûter. Total : 740 mg, et le reste vient facilement des légumes, de l’eau minérale et des autres aliments de la journée.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : visez 3 portions de produits laitiers par jour. Une portion correspond à 2 dl de lait, 150-180 g de yaourt, 30 g de fromage à pâte dure (gruyère, emmental) ou 60 g de fromage frais. Variez les sources : le yaourt apporte des probiotiques, le fromage à pâte dure est le plus riche en calcium, et le lait est la forme la plus simple à intégrer.

Nuances et précautions

Les produits laitiers ne sont pas indispensables pour être en bonne santé. De nombreuses populations dans le monde n’en consomment pas ou peu et maintiennent une bonne santé osseuse grâce à d’autres sources de calcium (légumes verts, tofu, sardines, eaux minérales calciques). Si vous êtes intolérant au lactose, des alternatives existent : yaourts (le lactose y est partiellement dégradé), fromages affinés (très pauvres en lactose), ou alternatives végétales enrichies en calcium. Les personnes allergiques aux protéines du lait de vache doivent en revanche les éviter complètement et se tourner vers des alternatives végétales enrichies.

Pour continuer

  • Lait, yaourt, fromage : quelles différences nutritionnelles ?
  • Intolérance au lactose : que faire ?
  • Alternatives végétales au lait : comment bien choisir ?
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Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — La pyramide alimentaire suisse : recommandations sur les produits laitiers
  • OFSP — Rapport sur la nutrition en Suisse, 2023
  • Weaver CM et al. — Calcium bioavailability from dairy and nondairy foods. American Journal of Clinical Nutrition, 2019