La réponse courte

Les légumineuses sont plus simples à cuisiner qu’on ne le croit. Les lentilles corail cuisent en 10 minutes sans trempage. Les versions en conserve sont prêtes en 2 minutes. Et même pour les haricots secs, il suffit de prévoir un trempage la veille. Quelques épices et aromates suffisent pour des plats savoureux et nourrissants.

L’explication simple

La cuisson des légumineuses dépend du type choisi :

  • Sans trempage : lentilles corail (10-15 min), lentilles vertes/brunes (20-25 min), pois cassés (45 min)
  • Avec trempage (8-12 h) : pois chiches (1 h), haricots rouges/blancs (1 h-1 h 30), fèves sèches (1 h)
  • En conserve : prêts à l’emploi, il suffit de rincer et réchauffer

Quelques règles de base :

  • Le trempage : faites tremper dans 3 fois leur volume d’eau froide. Jetez l’eau de trempage et cuisez dans de l’eau fraîche (cela réduit les oligosaccharides responsables des ballonnements).
  • Le sel : ajoutez-le en fin de cuisson. Ajouté trop tôt, il durcit la peau et allonge le temps de cuisson.
  • Le bicarbonate : une pincette dans l’eau de cuisson accélère la cuisson et rend les légumineuses plus digestes.
  • Les aromates : une feuille de laurier, du thym, du cumin ou une branche de céleri parfument l’eau de cuisson.

Le batch cooking est idéal : cuisez une grande quantité le dimanche, répartissez en portions et conservez au réfrigérateur (4-5 jours) ou au congélateur (3 mois). Vous aurez des protéines végétales prêtes en 2 minutes toute la semaine.

Un exemple concret

Recette express en 15 minutes : dhal de lentilles corail. Faites revenir un oignon émincé avec de l’ail, du curcuma et du cumin. Ajoutez 200 g de lentilles corail, 400 ml d’eau, une boîte de tomates concassées et 100 ml de lait de coco. Laissez mijoter 10 minutes. Salez, poivrez, ajoutez un filet de jus de citron. Servez avec du riz basmati. Coût total : environ 3 CHF pour 4 personnes.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : si vous débutez, commencez par les lentilles corail (cuisson rapide, texture fondante, goût doux) ou par les pois chiches en conserve (ajoutez-les directement dans une salade, un curry ou un bol). Pour aller plus loin, testez le batch cooking : cuisez 500 g de pois chiches secs le dimanche et utilisez-les dans 3-4 plats différents dans la semaine.

Nuances et précautions

Les haricots rouges crus contiennent de la lectine (phémagglutinine), une substance toxique qui provoque des nausées et vomissements. Ils doivent impérativement être trempés puis cuits à ébullition franche pendant au moins 10 minutes. Les haricots en conserve sont déjà cuits et sans danger. Si vous utilisez un autocuiseur, la température élevée inactive la lectine. Les conserves de légumineuses contiennent parfois du sel ajouté : rincez-les sous l’eau avant utilisation pour réduire la teneur en sodium d’environ 40 %.

Pour continuer

  • Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
  • Légumineuses et protéines : une alternative à la viande ?
  • Les meilleures sources de fibres
  • Retour à la page : Découvrir les aliments

Sources

  • FAO — Les légumineuses, graines nutritives pour un avenir durable, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Fiches pratiques sur les légumes secs
  • Vidal A et al. — Reduction of phytic acid and lectins in pulses by soaking and cooking. Food Chemistry, 2017