La réponse courte

Un bon complément alimentaire est dosé correctement, sous une forme bien absorbée, fabriqué par un laboratoire fiable et exempt de substances inutiles. Vérifiez la forme du nutriment, le dosage par rapport aux apports recommandés, les certifications de qualité et la liste des excipients. Méfiez-vous des formules « tout-en-un » surdosées et des promesses miraculeuses.

L’explication simple

Tous les compléments ne se valent pas. Voici les critères à vérifier avant d’acheter :

1. La forme du nutriment — Un même minéral ou une même vitamine existe sous plusieurs formes chimiques, avec des taux d’absorption très différents. Par exemple : le magnésium bisglycinate est bien mieux absorbé que l’oxyde de magnésium (pourtant le plus vendu). La vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace que la D2 (ergocalciférol).

2. Le dosage — Comparez la quantité par prise avec les valeurs nutritionnelles de référence (VNR, anciennement AJR). Un bon dosage couvre 100-150 % des VNR, pas 500 % ou 1000 %. Un surdosage n’est pas « plus efficace » — il est inutile ou potentiellement toxique.

3. Les excipients — Ce sont les ingrédients ajoutés pour fabriquer le comprimé ou la gélule (agents de charge, colorants, arômes, édulcorants). Moins il y en a, mieux c’est. Évitez le dioxyde de titane (E171, interdit en France mais encore autorisé en Suisse) et les excipients controversés (stéarate de magnésium en excès, talc).

4. Les certifications — En Suisse, cherchez les produits conformes aux normes de l’OSAV. En Europe, le label GMP (Good Manufacturing Practices) garantit des conditions de fabrication contrôlées. Pour les sportifs, la certification Informed Sport ou Cologne List garantit l’absence de substances dopantes.

5. La transparence — Un laboratoire sérieux affiche clairement la composition complète, le dosage par nutriment, le pays de fabrication et ses certifications. Si ces informations manquent, passez votre chemin.

Un exemple concret

Marie cherche un complément de magnésium. En pharmacie, elle compare deux produits. Le premier : oxyde de magnésium, 300 mg, 8 CHF pour 60 comprimés, avec dioxyde de titane et colorants. Le second : bisglycinate de magnésium, 300 mg, 15 CHF pour 60 gélules, sans excipients controversés, fabriqué en Suisse. Elle choisit le second : il coûte plus cher à l’achat, mais son absorption est 3 à 4 fois meilleure, donc elle en a vraiment pour son argent.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : prenez le complément que vous avez chez vous et retournez la boîte. Lisez la liste des ingrédients : identifiez la forme du nutriment principal, le dosage par prise, et comptez les excipients. Comparez avec un produit concurrent en ligne. Si vous ne comprenez pas un ingrédient, cherchez-le : c’est souvent un excipient inutile.

Nuances et précautions

Le prix n’est pas toujours un indicateur de qualité. Certains compléments chers sont surdosés en excipients et sous-dosés en principe actif. Inversement, des marques abordables peuvent offrir d’excellentes formulations. La clé est de lire les étiquettes, pas de se fier au packaging ou au prix. En cas de doute, demandez conseil à un pharmacien ou un diététicien, pas à un vendeur en magasin de compléments dont la rémunération dépend de vos achats.

Pour continuer

  • Ai-je vraiment besoin d’un complément alimentaire ?
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  • Retour à la page : Comprendre les compléments

Sources

  • OSAV (Office fédéral de la sécurité alimentaire) — Réglementation des compléments alimentaires en Suisse
  • EFSA — Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2024
  • Raynaud-Simon A et al. — How to select dietary supplements: quality criteria. Nutrition Clinique et Métabolisme, 2020