La réponse courte

Pour perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire, il faut un déficit calorique modéré (300-500 kcal/jour), des apports en protéines élevés (1,6-2,2 g/kg de poids corporel) et un entraînement en résistance maintenu. Perdre trop vite = perdre du muscle. La patience est votre meilleur outil.

L’explication simple

Quand vous mangez moins que vos besoins, votre corps puise dans ses réserves. Il peut prendre l’énergie dans le gras (ce que vous voulez) ou dans les muscles (ce que vous ne voulez pas). Trois facteurs déterminent où il puise :

  1. La vitesse du déficit : un déficit trop agressif (>500 kcal/jour) pousse le corps à cataboliser le muscle pour avoir de l’énergie rapidement. Visez -0,5 à -0,7 % de votre poids par semaine maximum.
  2. Les protéines : elles envoient un signal de préservation au muscle. En phase de sèche, vos besoins augmentent : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (contre 0,8-1,2 g en temps normal).
  3. L’entraînement en résistance : si vous continuez de solliciter vos muscles (musculation, exercices au poids du corps), votre corps comprend qu’il en a besoin et les préserve.

L’assiette type en sèche :

  • Protéines à chaque repas : poulet, poisson, œufs, tofu, skyr, légumineuses.
  • Légumes en abondance : volume, fibres, satiété pour peu de calories.
  • Glucides adaptés : réduire progressivement (pas supprimer), surtout autour des entraînements.
  • Bonnes graisses maintenues : huile d’olive, oléagineux, poisson gras — elles sont essentielles aux hormones.

Un exemple concret

Pour une personne de 75 kg en sèche (~2 000 kcal/jour) :
Petit-déjeuner : omelette 3 œufs + pain complet + tomate (35 g protéines).
Déjeuner : poulet grillé 150 g + riz complet 80 g cru + brocolis + filet d’huile d’olive (45 g protéines).
Collation post-entraînement : skyr 200 g + banane + amandes 15 g (25 g protéines).
Dîner : saumon 130 g + patate douce + salade verte (35 g protéines).
Total : ~140 g de protéines = 1,87 g/kg.

Ce que je peux faire

Cette semaine : calculez vos besoins caloriques actuels et retranchez 300-400 kcal. Répartissez vos protéines sur 3-4 repas (30-40 g par repas). Continuez votre entraînement de force — réduire les poids n’est pas nécessaire, réduisez plutôt le volume si la fatigue augmente.

Nuances et précautions

La sèche est un processus temporaire (8-16 semaines), pas un mode de vie permanent. Un déficit prolongé réduit le métabolisme, perturbe les hormones et dégrade les performances. Les débutants en musculation peuvent perdre du gras et gagner du muscle simultanément (la « recomposition ») — ils n’ont pas besoin de sèche stricte. Attention aux régimes extrêmes (cétogène strict, très basses calories) : ils fonctionnent à court terme mais la perte de muscle est souvent plus importante. Consultez un diététicien du sport si vous visez une compétition.

Pour continuer

  • Comment créer un déficit calorique sans se priver
  • Prendre du muscle : les bases de l’alimentation
  • Combien de protéines par jour ai-je besoin ?
  • Retour à la page : Avancer selon mon objectif

Sources

  • Helms ER et al. — « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation », JISSN, 2014
  • Morton RW et al. — « A systematic review of protein supplements and resistance training », British Journal of Sports Medicine, 2018
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Sport et nutrition