La réponse courte

Pour prendre du muscle, vous avez besoin de trois choses : un entraînement de résistance régulier, un apport en protéines suffisant (1,6-2,2 g par kg de poids corporel) et un léger excédent calorique (200-400 kcal de plus que votre dépense). Sans ces trois piliers réunis, la prise de muscle sera lente ou inexistante.

L’explication simple

Le muscle se construit quand vous lui donnez un stimulus (l’entraînement) ET les matériaux de construction (les protéines + l’énergie). C’est comme bâtir un mur : il vous faut le maçon (l’exercice) ET les briques (la nourriture).

Les protéines :

  • Besoin : 1,6-2,2 g par kg de poids corporel par jour (pour une personne de 70 kg : 112-154 g).
  • Répartition : répartir sur 3-4 repas (30-40 g par repas) est plus efficace qu’une seule grosse portion.
  • Sources : poulet, poisson, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses + céréales.
  • Après l’entraînement : un repas ou un snack riche en protéines dans les 2h qui suivent, pas nécessairement immédiatement.

Les glucides : ils sont le carburant de vos entraînements. Sans assez de glucides, vous manquerez d’énergie et votre corps utilisera les protéines comme énergie au lieu de construire du muscle. Visez 3-5 g par kg de poids corporel.

Les lipides : essentiels pour les hormones (dont la testostérone). Ne descendez pas en dessous de 0,8 g par kg de poids corporel.

Un exemple concret

Journée type pour 70 kg en prise de muscle :
Petit-déjeuner : flocons d’avoine (80 g) + lait + 2 œufs + banane (35 g protéines).
Déjeuner : riz complet (150 g cuit) + poulet (150 g) + légumes + huile d’olive (40 g protéines).
Collation : yaourt grec (200 g) + noix (30 g) + fruit (20 g protéines).
Dîner : pâtes complètes + saumon (150 g) + salade (35 g protéines).
Total : ~130 g de protéines, ~2 500 kcal.

Ce que je peux faire

Cette semaine : calculez votre apport actuel en protéines pendant 2-3 jours (lisez les étiquettes). Si vous êtes en dessous de 1,6 g/kg, ajoutez une source de protéines là où il en manque : un œuf au petit-déjeuner, du houmous en collation, un yaourt grec en dessert.

Nuances et précautions

Les débutants en musculation bénéficient d’un avantage unique : la recomposition corporelle — ils peuvent perdre du gras et prendre du muscle simultanément, même sans excédent calorique, à condition de manger assez de protéines. Les compléments (whey, créatine) sont des facilitateurs, pas des nécessités : ils ne remplacent jamais une alimentation équilibrée. Enfin, la génétique joue un rôle : chacun a un potentiel de développement musculaire différent.

Pour continuer

  • Les protéines, c’est quoi exactement ?
  • Combien de protéines par jour ?
  • Nutrition et sport : que manger avant et après l’entraînement
  • Retour à la page : Avancer selon mon objectif

Sources

  • Morton RW et al. — « A systematic review of protein supplementation and resistance training », British Journal of Sports Medicine, 2018
  • International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Position Stand on Protein and Exercise, 2017
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation et sport