Réponse courte

Pendant la grossesse, les besoins en certains nutriments augmentent (acide folique, fer, calcium), mais il ne faut pas « manger pour deux ». L’essentiel est de varier son alimentation et de suivre les recommandations de son médecin ou de sa sage-femme.

Explication simple

Le corps d’une femme enceinte a des besoins nutritionnels spécifiques pour soutenir le développement du bébé. Certains nutriments deviennent particulièrement importants :

  • Acide folique (vitamine B9) : essentiel dès le projet de grossesse et pendant le premier trimestre pour prévenir les malformations du tube neural. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les agrumes.
  • Fer : les besoins doublent pendant la grossesse pour soutenir l’augmentation du volume sanguin. Viandes rouges, lentilles et épinards en sont de bonnes sources.
  • Calcium et vitamine D : indispensables pour la construction du squelette du bébé. Produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, sardines avec arêtes.
  • Iode : nécessaire au développement cérébral du fœtus. On le trouve dans les produits de la mer, le sel iodé et les produits laitiers.
  • Oméga-3 (DHA) : contribuent au développement du cerveau et des yeux du bébé. Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) 2 fois par semaine.

En termes de calories, l’augmentation est modeste : environ 150 kcal de plus par jour au 2e trimestre et 250 kcal au 3e trimestre. C’est l’équivalent d’une collation supplémentaire, pas d’un repas entier.

Exemple concret

Voici à quoi pourrait ressembler une journée alimentaire équilibrée au 2e trimestre :

  • Petit-déjeuner : pain complet + fromage + un verre de jus d’orange (la vitamine C aide à absorber le fer)
  • Déjeuner : salade de lentilles avec légumes variés et vinaigrette à l’huile de colza
  • Collation : yaourt nature + une poignée d’amandes
  • Dîner : filet de saumon + brocolis vapeur + riz complet

Ce que je peux faire

  1. Prendre de l’acide folique en complément dès le projet de grossesse (demander à son médecin).
  2. Varier les sources de protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses.
  3. Consommer 3 produits laitiers par jour pour le calcium.
  4. Manger du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras.
  5. Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Nuances et précautions

Certains aliments sont à éviter pendant la grossesse en raison de risques infectieux :

  • Fromages au lait cru et croûtes de fromage (risque de listériose)
  • Viande crue ou peu cuite, charcuterie artisanale (risque de toxoplasmose si non immunisée)
  • Poissons crus (sushis, tartares) et poissons prédateurs (espadon, requin) riches en mercure
  • Alcool : aucune consommation sans risque pendant la grossesse
  • Caféine : limiter à 200 mg par jour (environ 2 tasses de café)

Chaque grossesse est unique. Les compléments alimentaires (fer, vitamine D, acide folique) doivent être prescrits par un professionnel de santé en fonction de votre situation personnelle. Ne prenez jamais de compléments sans avis médical.

Pour continuer

  • Nutrition des enfants : les bases d’une alimentation équilibrée dès le plus jeune âge
  • Vitamines et minéraux : à quoi servent-ils vraiment ?
  • Fer : pourquoi c’est si important et comment en consommer assez

Sources

  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) — Alimentation pendant la grossesse
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Recommandations pour les femmes enceintes
  • Organisation mondiale de la santé (OMS) — Nutrition maternelle

Auteur : nutri-top.ch · Date de révision : octobre 2026