La réponse courte

Après 60 ans, les besoins caloriques diminuent légèrement mais les besoins en protéines, calcium, vitamine D et vitamine B12 augmentent. La priorité : maintenir la masse musculaire (en mangeant assez de protéines et en bougeant) et prévenir la dénutrition, plus fréquente qu’on ne le pense chez les seniors.

L’explication simple

Le vieillissement modifie les besoins nutritionnels de plusieurs façons :

  • Protéines : les besoins passent de 0,8 à 1-1,2 g/kg/jour pour lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge). Répartissez-les sur 3 repas, avec au moins 25-30 g par repas.
  • Calcium + vitamine D : essentiels pour la santé osseuse et la prévention des fractures. Objectif : 1 200 mg de calcium/jour et supplémentation en vitamine D recommandée toute l’année après 65 ans.
  • Vitamine B12 : l’absorption diminue avec l’âge (baisse de l’acidité gastrique). Un dosage régulier et une supplémentation si nécessaire sont recommandés.
  • Hydratation : la sensation de soif diminue avec l’âge. Il faut boire régulièrement sans attendre d’avoir soif — au moins 1,5 litre par jour, davantage en été.
  • Fibres : le transit ralentit souvent. Légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses restent essentiels.
  • Attention à la dénutrition : la perte d’appétit, l’isolement, les problèmes dentaires ou les traitements médicamenteux peuvent réduire les apports. Perdre du poids involontairement après 60 ans est un signal d’alarme.

Un exemple concret

Maurice, 72 ans, avait commencé à sauter le dîner « parce qu’il n’avait plus faim ». En 6 mois, il a perdu 5 kg et se sentait fatigué. Son médecin a diagnostiqué un début de dénutrition. Corrections : un vrai petit-déjeuner avec œufs ou fromage (protéines), un repas chaud le midi avec viande/poisson et légumes, et un dîner léger mais réel (soupe épaisse + pain + yaourt). Il a aussi ajouté de la vitamine D prescrite par son médecin. En 3 mois, il a repris du poids et retrouvé son énergie.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : si vous avez plus de 60 ans, vérifiez que vous mangez des protéines à chaque repas (viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses). Placez une bouteille d’eau de 1,5 litre sur votre plan de travail le matin et buvez-la au cours de la journée. Si vous avez perdu du poids sans le vouloir ces derniers mois, parlez-en à votre médecin.

Nuances et précautions

Après 60 ans, les régimes restrictifs (sans sel strict, sans gras, hypocalorique) sont souvent plus dangereux que bénéfiques. La priorité est de manger suffisamment et de manière variée. L’activité physique (même la marche quotidienne et quelques exercices de renforcement) est le complément indispensable de l’alimentation pour préserver la masse musculaire et l’autonomie.

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Sources

  • Bauer J et al. — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. JAMDA, 2013
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation des personnes âgées, 2023
  • HAS (Haute Autorité de Santé) — Stratégie de prise en charge de la dénutrition chez la personne âgée