La réponse courte

L’alimentation végane (aucun produit animal) peut être nutritionnellement adéquate, mais elle nécessite une supplémentation obligatoire en vitamine B12 et une attention particulière au fer, zinc, calcium, iode, oméga-3 et vitamine D. Sans planification, les carences sont fréquentes et peuvent avoir des conséquences graves, surtout à long terme.

L’explication simple

Le véganisme exclut tous les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel. C’est un choix éthique respectable, mais il demande plus de vigilance nutritionnelle qu’un régime végétarien :

  • Vitamine B12 : la supplémentation est non négociable. Aucun aliment végétal ne fournit de B12 fiable en quantité suffisante. Une carence en B12 provoque des dommages neurologiques irréversibles. Dose recommandée : 250 µg/jour ou 2 500 µg/semaine.
  • Fer : même principe qu’en végétarisme, mais sans les œufs comme source supplémentaire. Les légumineuses, le tofu, les épinards et les graines de courge sont vos alliés. Toujours avec de la vitamine C.
  • Calcium : sans produits laitiers, misez sur le tofu au calcium, les boissons végétales enrichies, le brocoli, le chou kale, les amandes. Visez 1 000 mg/jour.
  • Oméga-3 DHA/EPA : les sources végétales (lin, chia, noix) fournissent de l’ALA, mais la conversion en DHA/EPA est très faible (5-10 %). Un complément d’oméga-3 à base d’algues est fortement recommandé.
  • Iode : sans produits laitiers ni poisson, l’apport peut être insuffisant. Solution : sel iodé, algues (avec modération) ou complément.
  • Vitamine D : comme pour toute la population suisse en hiver, une supplémentation est recommandée. La D3 végane (à base de lichen) existe.
  • Protéines : tout à fait possibles en combinant céréales + légumineuses + soja/tofu. Visez 1 g/kg/jour minimum.

Un exemple concret

Thomas est végane depuis 3 ans. Il prend un complément de B12 quotidien, un complément d’oméga-3 DHA à base d’algues, et de la vitamine D en hiver. Il boit du lait de soja enrichi en calcium le matin, mange des lentilles ou pois chiches au déjeuner, et du tofu ou tempeh au dîner. Son médecin vérifie sa B12, son fer et sa ferritine chaque année. Tout est en ordre parce qu’il a planifié son alimentation dès le départ.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : si vous êtes végane ou envisagez de le devenir, la première action est de vous procurer un complément de vitamine B12 (en pharmacie, ~10 CHF pour 3 mois). Si vous êtes végane depuis plus de 6 mois sans supplémentation, faites doser votre B12 en urgence. Et planifiez un bilan sanguin complet (fer, ferritine, B12, vitamine D, calcium) avec votre médecin.

Nuances et précautions

Le véganisme est déconseillé sans encadrement pour les nourrissons, jeunes enfants, femmes enceintes et personnes âgées, en raison des risques accrus de carences. Les produits « vegan » ultra-transformés (nuggets véganes, fromages véganes industriels) ne sont pas automatiquement sains : vérifiez les étiquettes. L’accompagnement par un diététicien connaissant le véganisme est un investissement judicieux.

Pour continuer

Sources

  • Melina V et al. — Position of the Academy of Nutrition: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation végane : position officielle, 2021
  • German Nutrition Society (DGE) — Position on vegan diets, 2020