Réponse courte

Après 60 ans, les besoins en protéines augmentent (pour préserver la masse musculaire), le métabolisme ralentit (les besoins caloriques diminuent), et certains micronutriments deviennent critiques : vitamine D, calcium, vitamine B12. L’hydratation mérite aussi une attention particulière car la sensation de soif diminue avec l’âge.

Explication simple

Le vieillissement entraîne des changements physiologiques qui influencent les besoins nutritionnels. La masse musculaire diminue naturellement (sarcopénie), ce qui réduit le métabolisme de base. On a donc besoin de moins de calories, mais paradoxalement de plus de certains nutriments.

Les protéines sont le nutriment le plus important à surveiller. Après 65 ans, les recommandations passent de 0,8 à 1-1,2 g par kilo de poids de corps, voire plus en cas de maladie ou de perte de poids involontaire. Sans protéines suffisantes, la perte musculaire s’accélère, augmentant le risque de chutes et de fractures.

La vitamine D et le calcium sont essentiels pour la santé osseuse. En Suisse, la supplémentation en vitamine D est quasi systématiquement recommandée après 65 ans (800 UI/jour minimum). La vitamine B12 est moins bien absorbée avec l’âge en raison de la diminution de l’acidité gastrique.

L’appétit tend à diminuer (anorexie du vieillissement), ce qui peut conduire à une dénutrition insidieuse. C’est un risque sous-estimé : en Suisse, environ 20 % des personnes âgées vivant à domicile sont dénutries ou à risque.

Exemple concret

Robert, 72 ans, vit seul depuis le décès de son épouse. Il mange moins qu’avant et a perdu 4 kg en six mois sans le vouloir. Son médecin est alerté et lui recommande d’enrichir ses repas : ajouter du fromage râpé sur les pâtes, un œuf dans la soupe, un yaourt au goûter, de l’huile d’olive sur les légumes. Robert prend aussi de la vitamine D et boit un verre d’eau à chaque repas même sans soif. En trois mois, son poids se stabilise et son énergie remonte.

Ce que je peux faire

  • Inclure une source de protéines à chaque repas (viande, poisson, œuf, fromage, légumineuses)
  • Boire régulièrement même sans sensation de soif (1,5 litre par jour minimum)
  • Prendre de la vitamine D (sur avis médical, 800 UI/jour après 65 ans)
  • Surveiller mon poids : une perte involontaire de plus de 5 % en 6 mois doit alerter
  • Enrichir les repas plutôt que manger plus : fromage, crème, œuf, huile

Nuances et précautions

La dénutrition ne touche pas que les personnes minces — elle peut exister chez des personnes en surpoids (dénutrition obèse). Les régimes restrictifs sont rarement justifiés après 75 ans et peuvent être dangereux. Les problèmes dentaires, les difficultés de déglutition ou la solitude peuvent réduire l’alimentation : ces causes sont à traiter en priorité. En cas de doute, un bilan nutritionnel avec un diététicien peut faire la différence.

Pour continuer

Retrouvez nos articles sur les protéines, le calcium et la vitamine D pour approfondir ces sujets essentiels après 60 ans.

Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation des personnes âgées (2023)
  • Bauer J. et al. — Evidence-based recommendations for optimal protein intake in older adults, JAMDA (2013)
  • Office fédéral de la santé publique (OFSP) — Vitamine D et population âgée