La réponse courte

Non, pas toujours. Les compléments les plus vendus (multivitamines, vitamine C, magnésium, collagène) le sont avant tout grâce au marketing, pas aux preuves scientifiques. Seuls quelques-uns ont un bénéfice démontré pour des situations précises. Beaucoup répondent à un besoin ressenti (« je suis fatigué », « je veux renforcer mon immunité ») plutôt qu’à un besoin réel mesurable.

L’explication simple

Passons en revue les compléments les plus populaires en Suisse et ce que dit réellement la science :

Multivitamines — Le complément le plus vendu au monde. Pourtant, les grandes études (COSMOS, PHS-II) montrent qu’ils n’apportent aucun bénéfice mesurable sur la mortalité, les maladies cardiovasculaires ou les cancers chez les adultes bien nourris. Utile uniquement en cas de carence multiple documentée ou d’alimentation très restrictive.

Vitamine C — Très populaire « pour l’immunité ». Les méta-analyses montrent qu’elle ne prévient pas le rhume chez la population générale. Elle réduit légèrement la durée d’un rhume déjà installé (8 % chez l’adulte, soit environ une demi-journée). Facilement couverte par un kiwi ou une orange.

Magnésium — Efficace en cas de carence confirmée (crampes, fatigue, stress) mais souvent pris « par précaution » sans bilan. Le déficit est fréquent dans la population (environ 20-30 %), ce qui rend ce complément plus justifié que d’autres — à condition de choisir la bonne forme (bisglycinate ou citrate, pas oxyde).

Collagène — Très tendance pour la peau, les articulations, les cheveux. Quelques études suggèrent un bénéfice modeste sur l’élasticité de la peau et les douleurs articulaires, mais la qualité des preuves est faible et les études sont souvent financées par les fabricants. Des protéines alimentaires classiques fournissent les mêmes acides aminés.

Vitamine D — Un des rares compléments avec un bénéfice bien démontré en Suisse (d’octobre à avril). Le déficit touche 40-50 % de la population en hiver. Recommandé par l’OFSP.

Oméga-3 — Bénéfice cardiovasculaire démontré uniquement à haute dose (EPA pur, 2-4 g/jour) chez des personnes à risque. Les gélules standard (500 mg EPA+DHA) n’ont pas montré de bénéfice significatif dans les études récentes. Deux portions de poisson gras par semaine sont plus efficaces.

Un exemple concret

Thomas dépense 65 CHF par mois en compléments : multivitamines (25 CHF), vitamine C (10 CHF), collagène (20 CHF), oméga-3 standard (10 CHF). Après recherche, il réalise que seule la vitamine D (5 CHF/mois) a un bénéfice prouvé pour sa situation. Il réinvestit les 60 CHF économisés dans des fruits, des légumes et du poisson — un investissement nutritionnel bien plus rentable.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : pour chaque complément que vous prenez, posez-vous la question : « Quelle preuve ai-je que ça m’aide concrètement ? ». Si la réponse est « je me sens mieux » sans bilan mesurable, l’effet est probablement un placebo. Gardez les compléments avec des preuves solides pour votre situation spécifique (vitamine D en hiver, B12 si végétalien) et réinvestissez le reste dans votre alimentation.

Nuances et précautions

« Pas de preuve » ne signifie pas « preuve d’inutilité ». Certains compléments manquent simplement d’études de qualité. Mais dans un système où les fabricants n’ont pas l’obligation de prouver l’efficacité avant la mise en vente (contrairement aux médicaments), la charge de la preuve devrait peser sur le produit, pas sur le consommateur. En attendant des données solides, privilégiez toujours l’alimentation : elle est moins chère, mieux absorbée, et ses bénéfices sont démontrés.

Pour continuer

  • Ai-je vraiment besoin d’un complément alimentaire ?
  • Comment choisir un complément alimentaire de qualité ?
  • Les compléments alimentaires sont-ils dangereux ?
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Sources

  • Sesso HD et al. — Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease and cancer (COSMOS). American Journal of Clinical Nutrition, 2022
  • Hemilä H, Chalker E — Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database, 2013
  • Office fédéral de la santé publique (OFSP) — Recommandations vitamine D, mise à jour 2024