La réponse courte

La vitamine D est le complément alimentaire le plus justifié en Suisse. Entre octobre et mars, le soleil est trop bas pour que notre peau en produise suffisamment. L’Office fédéral de la santé publique (OFSP) recommande une supplémentation de 600 à 800 UI par jour pour les adultes pendant les mois d’hiver, voire toute l’année pour les personnes à risque.

L’explication simple

La vitamine D est unique : notre corps la fabrique quand la peau est exposée aux rayons UVB du soleil. Mais en Suisse, au-dessus du 47e parallèle, les UVB sont insuffisants de novembre à février. Résultat : environ 60 % de la population suisse présente un taux de vitamine D insuffisant en hiver.

La vitamine D joue des rôles essentiels :

  • Santé osseuse : elle permet l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin. Sans elle, même un apport suffisant en calcium ne suffit pas.
  • Système immunitaire : elle module la réponse immunitaire et pourrait réduire le risque d’infections respiratoires hivernales.
  • Fonction musculaire : une carence augmente le risque de chutes chez les personnes âgées.
  • Humeur : un lien est observé entre carence en vitamine D et dépression saisonnière, bien que la causalité ne soit pas totalement établie.

L’alimentation couvre seulement 10 à 20 % des besoins : poissons gras (saumon, maquereau), jaune d’œuf, champignons exposés aux UV, produits laitiers enrichis. C’est pourquoi la supplémentation est souvent nécessaire.

Les recommandations suisses :

  • Adultes : 600 UI/jour (15 µg)
  • Personnes de plus de 65 ans : 800 UI/jour (20 µg)
  • Nourrissons : 400 UI/jour dès la naissance (prescrit par le pédiatre)
  • Forme recommandée : vitamine D3 (cholécalciférol), mieux absorbée que la D2

Un exemple concret

Marc, 35 ans, travaille en bureau à Lausanne. En décembre, il a les muscles fatigués et attrape tous les rhumes. Son médecin dose sa vitamine D : 18 ng/mL (la cible est au-dessus de 30 ng/mL). Il commence une supplémentation de 800 UI par jour. Au bout de 8 semaines, son taux remonte à 42 ng/mL, sa fatigue musculaire disparaît et il passe l’hiver sans infection majeure. En été, il arrête la supplémentation car il s’expose au soleil 15-20 minutes par jour, bras et visage découverts.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : d’octobre à mars, prenez un complément de vitamine D3 de 600 à 800 UI par jour, avec un repas contenant un peu de gras (la vitamine D est liposoluble). Les gouttes sont les plus pratiques et les moins chères : une bouteille à 10 CHF dure plusieurs mois. Demandez à votre médecin un dosage sanguin si vous doutez de votre taux (prise de sang 25-OH-vitamine D). En été, 15-20 minutes d’exposition au soleil sur les avant-bras et le visage suffisent généralement.

Nuances et précautions

La vitamine D est liposoluble : elle s’accumule dans les graisses corporelles. Un surdosage est possible avec des doses très élevées (au-delà de 4000 UI/jour sur le long terme sans suivi médical), entraînant une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang). Les doses standard de 600-800 UI/jour sont sûres sans dosage préalable. Les doses supérieures à 2000 UI/jour doivent être supervisées par un médecin. Les personnes à peau foncée, celles qui portent des vêtements couvrants, les personnes obèses et les personnes âgées ont des besoins plus élevés.

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Sources

  • Office fédéral de la santé publique (OFSP) — Recommandations concernant la vitamine D, 2023
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Vitamine D : fiche d’information
  • Holick MF — Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007