La réponse courte

La plupart des gens qui mangent varié et équilibré n’ont pas besoin de compléments alimentaires. Quelques exceptions existent : la vitamine D en hiver, l’acide folique en début de grossesse, la vitamine B12 pour les végétaliens, et le fer en cas de carence confirmée par prise de sang. Avant d’acheter quoi que ce soit, la question à se poser est : « Mon alimentation couvre-t-elle déjà ce besoin ? »

L’explication simple

Un complément alimentaire est un concentré de nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, plantes…) vendu sous forme de gélules, comprimés, poudres ou ampoules. Il est conçu pour compléter l’alimentation, pas pour la remplacer.

Le problème : le marketing des compléments laisse croire que tout le monde en a besoin. En réalité, une alimentation variée — avec des fruits, des légumes, des protéines, des féculents complets et des bonnes graisses — couvre la quasi-totalité des besoins nutritionnels d’un adulte en bonne santé.

Les situations où un complément peut être justifié :

  • Vitamine D : en Suisse, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) recommande une supplémentation d’octobre à avril (600-800 UI/jour) car l’ensoleillement est insuffisant
  • Acide folique (B9) : recommandé dès le désir de grossesse et pendant le premier trimestre (400 µg/jour)
  • Vitamine B12 : indispensable pour les personnes végétaliennes (aucune source fiable dans les végétaux)
  • Fer : uniquement sur prescription, après confirmation d’une carence par analyse sanguine (ferritine basse)
  • Iode : couvert par le sel iodé en Suisse, mais attention si vous utilisez exclusivement du sel non iodé

En dehors de ces cas, prendre des compléments « au cas où » n’apporte aucun bénéfice prouvé et peut même être contre-productif : un excès de certaines vitamines (A, E) ou de minéraux (fer, zinc) peut être toxique.

Un exemple concret

Julien, 35 ans, se sent fatigué en hiver. Il achète un multivitamines à 40 CHF par mois. Son médecin lui prescrit un bilan sanguin : tout est normal sauf la vitamine D, légèrement basse. Résultat : il remplace le multivitamines par un simple supplément de vitamine D à 5 CHF par mois — plus efficace, plus ciblé, et beaucoup moins cher.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : avant d’acheter un complément, posez-vous trois questions. Mon alimentation est-elle variée ? Ai-je un besoin spécifique documenté (grossesse, régime végétalien, carence confirmée) ? Mon médecin ou diététicien me l’a-t-il recommandé ? Si la réponse aux trois est non, votre argent sera mieux investi dans de vrais aliments de qualité.

Nuances et précautions

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments : ils ne sont pas soumis aux mêmes contrôles d’efficacité. En Suisse, ils relèvent de la législation sur les denrées alimentaires (OSAV), pas de Swissmedic. Cela signifie que leur efficacité n’a pas besoin d’être prouvée pour qu’ils soient mis en vente. Les personnes sous traitement médical doivent impérativement informer leur médecin avant de prendre un complément, car les interactions médicamenteuses sont fréquentes. En cas de doute, un bilan nutritionnel avec un diététicien diplômé est plus utile qu’un achat en pharmacie.

Pour continuer

  • Comment choisir un complément alimentaire de qualité ?
  • Les compléments alimentaires sont-ils dangereux ?
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Sources

  • Office fédéral de la santé publique (OFSP) — Recommandations sur la vitamine D en Suisse
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Position sur les compléments alimentaires, 2023
  • Fortmann SP et al. — Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. Annals of Internal Medicine, 2013