La réponse courte

La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps, principalement dans les muscles et le cerveau. Elle sert de réserve d’énergie rapide pour les efforts intenses et brefs. On la trouve dans la viande et le poisson, et le corps en fabrique aussi à partir de trois acides aminés. C’est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les mieux documentés en science du sport.

L’explication simple

Votre corps stocke environ 120 à 140 g de créatine, dont 95 % dans les muscles squelettiques. Quand vous faites un effort explosif (sprint, soulever une charge lourde, sauter), vos muscles puisent dans une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique universelle des cellules.

Le problème : les réserves d’ATP s’épuisent en quelques secondes. C’est là qu’intervient la créatine. Sous sa forme stockée (phosphocréatine), elle « recharge » l’ATP très rapidement, ce qui permet de maintenir l’effort intense quelques secondes de plus.

Le corps produit environ 1 g de créatine par jour dans le foie et les reins, à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. L’alimentation en apporte environ 1 à 2 g par jour si vous mangez de la viande ou du poisson. Les végétariens et vegans ont des réserves musculaires de créatine naturellement plus basses, car leurs sources alimentaires n’en contiennent pratiquement pas.

La créatine en complément alimentaire est de la créatine monohydrate synthétique, chimiquement identique à celle du corps. Elle augmente les réserves musculaires de phosphocréatine d’environ 20 à 40 %, ce qui se traduit par une meilleure performance dans les efforts courts et intenses.

Un exemple concret

Imaginez que vous faites des séries de squats lourds. Sans supplémentation, vos réserves de phosphocréatine vous permettent de maintenir l’effort maximal pendant environ 6-8 secondes avant que la fatigue s’installe. Avec des réserves augmentées par la créatine, vous pourriez tenir 8-10 secondes, soit potentiellement 1-2 répétitions de plus par série. Sur des semaines d’entraînement, ces répétitions supplémentaires s’accumulent et accélèrent les gains de force et de masse musculaire.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : si vous êtes simplement curieux, sachez que la créatine n’est pas un produit dopant ni un stéroïde. C’est une molécule naturelle, légale, et vendue librement en Suisse et en Europe. Si vous faites de la musculation ou un sport de force, elle fait partie des rares compléments dont l’efficacité est solidement prouvée. Si vous ne faites pas de sport intense, elle n’a probablement pas d’intérêt pour vous.

Nuances et précautions

La créatine provoque une rétention d’eau intracellulaire (dans les muscles, pas sous la peau), ce qui peut entraîner une prise de poids de 1 à 2 kg dans les premières semaines. Ce n’est pas de la graisse. Les personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante doivent consulter leur médecin avant toute supplémentation. Chez les personnes en bonne santé, des décennies d’études n’ont montré aucun effet néfaste sur les reins. La créatine n’est pas recommandée chez les adolescents de moins de 18 ans par précaution, faute d’études suffisantes dans cette tranche d’âge.

Pour continuer

  • La créatine est-elle efficace pour la musculation ?
  • La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
  • Comment prendre la créatine : dosage et timing
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Sources

  • Kreider RB et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the ISSN, 2017
  • Buford TW et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the ISSN, 2007
  • European Food Safety Authority (EFSA) — Scientific opinion on creatine monohydrate