La réponse courte

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, soit environ 50 g (12 cuillères à café) pour un adulte consommant 2 000 kcal. L’idéal serait même de rester sous 25 g (6 cuillères à café). Attention : ces limites concernent les sucres ajoutés et les sucres libres, pas les sucres naturellement présents dans les fruits entiers et le lait.

L’explication simple

Les sucres libres selon l’OMS incluent tous les sucres ajoutés par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Les sucres des fruits entiers et du lait ne sont pas comptés car ils sont accompagnés de fibres, protéines et micronutriments qui modèrent leur impact.

En Suisse, la consommation moyenne de sucres ajoutés est estimée à environ 100-110 g par jour, soit le double de la limite haute de l’OMS et quatre fois la recommandation idéale. Les principales sources sont :

  • Boissons sucrées (sodas, jus, thés glacés) : ~35 % des sucres ajoutés
  • Pâtisseries et biscuits : ~20 %
  • Produits laitiers sucrés (yaourts aromatisés, desserts) : ~15 %
  • Confiseries et chocolat : ~10 %
  • Sucres cachés (sauces, pain, plats préparés) : ~20 %

Pour mettre ces chiffres en perspective : une seule canette de soda (33 cl) contient environ 35 g de sucre, soit déjà plus que la recommandation idéale de 25 g pour la journée entière.

Un exemple concret

Journée type à 25 g de sucres ajoutés : un café avec 1 cuillère de sucre (5 g) le matin, un yaourt nature avec une cuillère à café de miel (7 g) au goûter, et un carré de chocolat noir (3 g) après le dîner. Total : 15 g, bien sous la limite. Cela laisse même une marge pour les petites quantités de sucre caché dans le pain, la sauce tomate ou les condiments.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : commencez par identifier votre plus grosse source de sucres ajoutés. Pour la majorité des gens, ce sont les boissons sucrées. Remplacez-les par de l’eau, de l’eau gazeuse avec une rondelle de citron, ou du thé non sucré. Ce seul changement peut réduire votre consommation de 30 à 40 g par jour. Ensuite, lisez les étiquettes : si le sucre apparaît dans les 3 premiers ingrédients, cherchez une alternative.

Nuances et précautions

Ces recommandations sont des moyennes population. Les besoins varient selon l’âge, le niveau d’activité physique et l’état de santé. Les enfants devraient viser des quantités encore plus basses (moins de 19 g pour les 4-6 ans selon l’OMS). Les personnes diabétiques ont des objectifs personnalisés définis avec leur médecin. Ne tombez pas dans l’orthorexie en comptant chaque gramme : l’important est la tendance générale, pas la précision au gramme près. Un dessert occasionnel ne pose aucun problème dans une alimentation globalement équilibrée.

Pour continuer

  • Sucres ajoutés vs sucres naturels : quelle différence ?
  • Comment réduire le sucre sans se priver
  • Combien de calories par jour ?
  • Retour à la page : Découvrir les aliments

Sources

  • OMS — Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Sucre dans l’alimentation : recommandations
  • Office fédéral de la sécurité alimentaire (OSAV) — Rapport sur la consommation de sucre en Suisse