La réponse courte

Oui, mais pas toutes seules. Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, mais il leur manque un acide aminé essentiel (la méthionine). En les combinant avec des céréales (riz, blé, maïs), vous obtenez un profil complet en acides aminés, comparable à la viande. Cette complémentation n’a pas besoin d’avoir lieu au même repas.

L’explication simple

Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels (le corps ne peut pas les fabriquer). Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante — on dit qu’elles sont « complètes ».

Les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Les céréales, c’est l’inverse : riches en méthionine, pauvres en lysine. En combinant les deux, les acides aminés se complètent parfaitement. C’est le principe de la complémentarité des protéines végétales.

Exemples de combinaisons traditionnelles :

  • Riz + lentilles (dhal indien)
  • Semoule + pois chiches (couscous nord-africain)
  • Maïs + haricots noirs (cuisine mexicaine)
  • Pain + houmous (Moyen-Orient)
  • Blé + fèves (ful medames égyptien)

Bonne nouvelle : la complémentation n’a pas besoin d’avoir lieu au même repas. Tant que vous mangez des céréales et des légumineuses dans la même journée, votre corps dispose de tous les acides aminés nécessaires.

Un exemple concret

Comparons 100 g de protéines de différentes sources (poids cuit) :

  • Poulet grillé : 31 g de protéines — profil complet
  • Lentilles cuites : 9 g de protéines — excellentes mais manquent de méthionine
  • Lentilles + riz (150 g + 150 g) : 16 g de protéines — profil complet, plus de fibres, moins cher
  • Tofu (soja) : 12 g de protéines — profil quasi complet sans complémentation

Il faut certes un volume plus important de légumineuses pour atteindre le même apport protéique que la viande, mais les légumineuses apportent en bonus des fibres, des minéraux et coûtent nettement moins cher.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : remplacez un repas de viande par semaine par un plat à base de légumineuses. Un chili sin carne (haricots rouges + maïs + tomates), un dhal de lentilles corail avec du riz, ou un curry de pois chiches. Vous n’avez pas besoin de devenir végétarien pour profiter des bienfaits des légumineuses — même un ou deux repas par semaine font une différence.

Nuances et précautions

Pour un régime entièrement végétalien, la vigilance est importante : il faut varier les sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, noix, graines) et surveiller les apports en vitamine B12 (supplémentation obligatoire), fer, zinc et omega-3. Pour un régime flexitarien (réduction de la viande sans suppression), les risques de carence sont très faibles. Consultez un diététicien si vous envisagez de supprimer complètement les protéines animales.

Pour continuer

  • Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
  • Comment cuisiner les légumineuses facilement
  • Qu’est-ce qu’une protéine ?
  • Retour à la page : Découvrir les aliments

Sources

  • Young VR, Pellett PL — Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 1994
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Alimentation végétarienne et végétalienne
  • ANSES — Avis relatif à la mise à jour des repères du PNNS pour les protéines, 2016