La réponse courte

La vitamine D est essentielle pour les os, l’immunité et l’humeur. Or, environ 50 à 70 % de la population européenne en manque, surtout en hiver. La raison principale : notre corps la fabrique grâce au soleil, mais nous passons la majorité de notre temps à l’intérieur, et au-dessus du 45e parallèle, le rayonnement UV est insuffisant d’octobre à mars.

L’explication simple

La vitamine D n’est pas vraiment une vitamine au sens classique : c’est une pro-hormone que la peau synthétise lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. L’alimentation n’en fournit que 10 à 20 % des besoins — le reste doit venir du soleil ou de suppléments.

Pourquoi la carence est si fréquente :

  • Latitude : en Suisse, en Belgique ou dans le nord de la France, les UVB sont trop faibles d’octobre à mars pour produire de la vitamine D.
  • Mode de vie : travail en intérieur, trajets en voiture, écrans — la peau voit peu le soleil, même en été.
  • Crème solaire : un indice SPF 30 bloque environ 97 % des UVB (ce qui est nécessaire pour la peau, mais réduit la synthèse de vitamine D).
  • Pigmentation : les peaux foncées produisent moins de vitamine D pour une même exposition.
  • Âge : la capacité de synthèse diminue avec l’âge.

Les rôles de la vitamine D :

  • Os et dents : elle permet l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin. Sans elle, le calcium alimentaire n’est absorbé qu’à 10-15 % au lieu de 30-40 %.
  • Immunité : elle module la réponse immunitaire, à la fois contre les infections et contre les réactions auto-immunes.
  • Muscles : elle contribue à la force musculaire et à l’équilibre, surtout chez les personnes âgées.
  • Humeur : des taux bas sont associés à un risque accru de dépression saisonnière.

Les sources alimentaires sont peu nombreuses : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), huile de foie de morue, jaunes d’œufs, champignons exposés aux UV, et aliments enrichis (certains laits, céréales).

Un exemple concret

En juillet à Lausanne, 15 minutes d’exposition des avant-bras et du visage au soleil de midi suffisent pour produire environ 10 000 UI de vitamine D (pour une peau claire). En janvier, même une heure au soleil ne produit quasiment rien. C’est pourquoi les recommandations suisses et françaises préconisent une supplémentation de 800 à 1000 UI/jour en hiver, voire toute l’année pour certaines populations.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : demandez à votre médecin un dosage de 25(OH)D lors de votre prochaine prise de sang. Un taux entre 75 et 125 nmol/L (30-50 ng/mL) est considéré comme optimal. En attendant, mangez du poisson gras 2 fois par semaine et, si vous êtes entre octobre et mars, discutez d’une supplémentation avec votre médecin ou pharmacien.

Nuances et précautions

La supplémentation en vitamine D est l’une des rares où le consensus scientifique est large : elle est recommandée en hiver dans les pays tempérés. Mais un surdosage est possible (contrairement aux vitamines hydrosolubles) : ne dépassez pas 4000 UI/jour sans avis médical. Les méga-doses ponctuelles (100 000 UI en une prise) sont de plus en plus remises en question — les doses quotidiennes modérées semblent plus efficaces. Pour les personnes obèses, les besoins sont plus élevés car la vitamine D se stocke dans le tissu adipeux.

Pour continuer

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Sources

  • Office fédéral de la santé publique (OFSP) — Recommandations concernant la vitamine D, 2022
  • ANSES — Avis relatif à l’actualisation des repères de vitamine D, 2021
  • Holick MF — « Vitamin D Deficiency », New England Journal of Medicine, 2007
  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Fiche vitamine D