La réponse courte

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. La plupart des gens couvrent leurs besoins par l’alimentation. Un complément peut être utile en cas de crampes fréquentes, de stress intense ou d’alimentation déséquilibrée, mais il ne remplace jamais une alimentation variée.

L’explication simple

Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la production d’énergie et la synthèse des protéines. Les besoins quotidiens sont d’environ 300-400 mg par jour pour un adulte.

Les meilleures sources alimentaires :

  • Chocolat noir (70 % cacao) : ~230 mg pour 100 g
  • Noix du Brésil : ~370 mg pour 100 g
  • Amandes, noix de cajou : ~260 mg pour 100 g
  • Légumineuses (lentilles, haricots) : ~50 mg pour 100 g cuits
  • Épinards : ~80 mg pour 100 g cuits
  • Céréales complètes : ~120 mg pour 100 g
  • Banane : ~30 mg par fruit
  • Eau minérale riche en magnésium (Hépar, Contrex) : jusqu’à 110 mg/L

Signes évocateurs d’un manque de magnésium :

  • Crampes musculaires et paupières qui tressautent
  • Fatigue persistante malgré un sommeil suffisant
  • Irritabilité, nervosité inhabituelle
  • Difficultés de concentration

Attention : ces symptômes sont très courants et non spécifiques. Ils peuvent avoir d’autres causes. Le dosage sanguin du magnésium est peu fiable car seulement 1 % du magnésium corporel se trouve dans le sang.

Si une supplémentation est envisagée, les formes les mieux absorbées sont le bisglycinate de magnésium (doux pour l’estomac), le citrate et le malate. Évitez l’oxyde de magnésium, très mal absorbé et laxatif.

Un exemple concret

Léa, 28 ans, a des crampes aux mollets la nuit et se sent stressée au travail. Avant d’acheter un complément, elle analyse son alimentation : peu de légumes verts, pas de fruits à coque, beaucoup de plats préparés. Elle commence par ajouter une poignée d’amandes au goûter, des épinards au dîner et remplace son eau plate par de l’eau riche en magnésium. Après 3 semaines, les crampes s’espacent. Si elles avaient persisté, un complément de bisglycinate de magnésium (200-300 mg/jour) aurait été l’étape suivante.

Ce que je peux faire

Aujourd’hui : avant de prendre un complément, vérifiez si votre alimentation fournit assez de magnésium. Intégrez quotidiennement des sources riches : une poignée de noix (30 g), des légumes verts, des légumineuses et des céréales complètes. Si vous suspectez un manque malgré une alimentation correcte, un complément de 200-300 mg de bisglycinate de magnésium le soir peut aider, surtout en période de stress.

Nuances et précautions

Le magnésium en excès est éliminé par les reins chez les personnes en bonne santé. Le principal effet secondaire d’un surdosage est la diarrhée (surtout avec le citrate et l’oxyde). Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter toute supplémentation sans avis médical, car leurs reins n’éliminent pas correctement l’excès. Certains médicaments (antibiotiques, diurétiques) interagissent avec le magnésium — consultez votre pharmacien. La dose maximale recommandée en complément est de 350 mg/jour (en plus de l’alimentation).

Pour continuer

  • La vitamine D : le complément le plus recommandé en Suisse
  • Oméga-3 en complément : utile ou pas ?
  • Le fer en complément : pour qui et comment ?
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Sources

  • Société Suisse de Nutrition (SSN) — Minéraux : apports recommandés
  • ANSES — Table Ciqual : teneur en magnésium des aliments
  • Schwalfenberg GK, Genuis SJ — The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017